Co powinni suplementować wegetarianie i weganie?

Wegetarianizm i weganizm mają coraz większe rzesze zwolenników z pobudek moralnych, zdrowotnych lub ekonomicznych. Mogą jednak powodować niedobory niektórych ważnych składników odżywczych. Zobacz jak się przed nimi uchronić!

Czym jest wegetarianizm i weganizm?

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania wykluczający z diety mięso, ryby i owoce morza oraz wszystkie produkty zawierające te składniki. Istnieją różne odmiany wegetarianizmu, zależnie od jego restrykcyjności, m.in.:

  • laktoowowegetarianizm - poza produktami pochodzenia roślinnego dopuszczalne są nabiał, jaja oraz miód,
  • laktowegetarianizm - poza produktami pochodzenia roślinnego dopuszczalny jest nabiał,
  • weganizm - dopuszczalne są jedynie produkty pochodzenia roślinnego,
  • witarianizm wegetariański lub wegański - dopuszczalne są wyżej wymienione produkty nie poddawane obróbce termicznej (jedzenie może być podgrzane do maksymalnie 42°C).

Przestrzeganie zasad pełnowartościowej, zbilansowanej diety nie jest proste. Osobom rezygnującym z mięsa zwykle wydaje się to być dużo trudniejszym zadaniem niż dla tym, którzy jedzą tradycyjnie. Przyczyną jest to, że część niezbędnych witamin, makro- czy mikroelementów występuje wyłącznie lub w większości w żywności pochodzenia zwierzęcego. By uchronić się przed niedoborami przy diecie bezmięsnej, warto rozważyć stosowanie suplementów diety. Jest to wręcz konieczne w przypadku wegan, którzy zupełnie wykluczają z jadłospisu produkty zwierzęce.

Skąd wiedzieć, czy masz niedobory na wegetarianizmie lub weganizmie?

  • Wykonaj badania laboratoryjne, by sprawdzić dokładny poziom danego składnika w Twoim organizmie. Niektóre badania możesz wykonać bezpłatnie, na podstawie skierowania od lekarza rodzinnego (np. poziom żelaza, wapnia). Wszystkie natomiast można zrobić prywatnie. Niektóre laboratoria mają w ofercie specjalne pakiety dla wegetarian lub wegan, czyli zestaw badań poziomu składników, których niedobory grożą osobom na diecie bezmięsnej.
  • Skonsultuj wyniki badań z lekarzem pierwszego kontaktu, który oceni, czy powinieneś suplementować dany składnik oraz jaka dawka będzie dla Ciebie odpowiednia.
  • Podczas stosowania preparatu wykonuj regularnie badania, by monitorować poziom przyjmowanego składnika. Konsultuj wyniki z lekarzem pierwszego kontaktu w celu określenia potrzeby kontynuacji przyjmowania preparatu czy ewentualnych zmian w dawkowaniu.

Suplementacja prowadzona na własną rękę może okazać się nieskuteczna lub prowadzić do szkodliwych skutków ubocznych (np. nadmiaru danych składników odżywczych).

Jakich witamin i minerałów może brakować wegetarianom i weganom?

Witamina B12 (kobalamina)

Bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek, DNA i RNA. Ma także istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Skutkami niedoboru witaminy B12 mogą być anemia i uszkodzenie układu nerwowego.

Kobalamina musi być suplementowana przez wegan, gdyż naturalnie znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (ryby, mięso, wątroba, jaja, mleko, ser podpuszczkowy). Można również znaleźć produkty dodatkowo wzbogacane tą witaminą, np. napój sojowy, muesli, płatki śniadaniowe, soki owocowe, lecz zawartość kobalaminy w tej żywności jest niewielka.

Przykładowe preparaty witaminy B12: Witamina B12 Forte Naturell, Solgar Naturalna Witamina B12 (wegańska), Molekin B12, B12 Forte Olimp.

Cynk

Mikroelement wpływający na liczne procesy fizjologiczne (wchodzi w skład ponad 200 różnych enzymów ludzkiego organizmu!). Cynk jest nam potrzebny do zachowania silnej odporności, dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci, prawidłowego działania trzustki i układu krążenia. Ponadto wspomaga leczenie chorób reumatycznych i wpływa korzystnie na kości.

Skutkami niedoboru cynku mogą być łamliwe włosy i paznokcie, częste infekcje, trądzik, wolne gojenie się ran.

Cynk występuje zarówno w produktach zwierzęcych (wątróbka, ostrygi, ser, żółtka jaj, wołowina), jak i roślinnych (pestki dyni, boczniaki, pieczarki, kakao, fasola biała). Z tych drugich jednak wchłania się znacznie gorzej [1], dlatego osoby unikające produktów zwierzęcych mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Przykładowe preparaty zawierające cynk: Zincas Forte, Zincas, Solgar Cynk (wegański), Chela-Cynk Olimp, Cynk organiczny Walmark (wegański).

Żelazo

Bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, transporcie tlenu przez krew, produkcji energii w komórkach oraz reakcjach odtruwających zachodzących w wątrobie.

Skutkami niedoboru żelaza mogą być wypadanie włosów, łamliwość paznokci, blada cera, zmęczenie, zajady, anemia.

Bogate w ten mikroelement są m.in.: podroby, mięso, ryby, fasola, ciecierzyca, natka pietruszki, buraki, kapusta kiszona, sałata i płatki owsiane. Żelazo z produktów zwierzęcych przyswaja się znacznie lepiej niż z żywności pochodzenia roślinnego [2].

Przykładowe preparaty żelaza: Ascofer, Innofer, Actiferol Fe START (wegański), Tardyferon (lek na receptę), Sorbifer Durules (lek na receptę).

Jod

Niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują pracę większości narządów w naszym organizmie (m.in. przemianę materii, pracę układu nerwowego, układu krążenia czy gruczołów płciowych).

Skutkiem niedoboru jodu może być niedoczynność tarczycy.

Dużo jodu zawierają ryby morskie (np. dorsz, łosoś, halibut) i owoce morza. Jod można znaleźć również w produktach roślinnych (brokuły, szpinak, orzechy laskowe), chlebie razowym i jodowanej soli kuchennej, jednak w znacznie mniejszych ilościach.

Przykładowe preparaty jodu: Jodid 100 (lek na receptę), Jodid 200 (lek na receptę). Mikroelement znajduje się również w preparatach złożonych, np. w zestawach witamin skomponowanych dla kobiet w ciąży: Omegamed Optima Forte, Doppelherz Aktiv Mama, Femibion Natal 1.

Kwasy Omega-3

Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozapentaenowy (DHA).

Najważniejszymi ich funkcjami są: obniżenie ryzyka chorób serca i układu krążenia, usprawnienie pamięci i koncentracji, poprawa trawienia, ochrona przed chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, złagodzenie bólu w chorobie reumatycznej, poprawa odporności, wzroku, stanu włosów, skóry i paznokci.

Skutkami niedoboru kwasów omega-3 mogą być obniżenie odporności, pogorszenie nastroju, przesuszenie i łuszczenie skóry, zaparcia, ból stawów.

Duże ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA) znajdują się w olejach roślinnych (lnianym, rzepakowym), orzechach laskowych, brazylijskich, pestkach dyni, soi i zielonych, liściastych warzywach (np. sałata, szpinak). Kwasy EPA i DHA, uznawane za najważniejsze z kwasów omega-3, znajdują się jedynie w tranie i tłustych rybach (łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk) i to właśnie ich niedobór może grozić wegetarianom i weganom.

Przykładowe preparaty kwasów omega-3: Omega Cardio, Lutezan Omega 3, Omega 3-6-9, Mega Omega 3, Omegamed Pregna DHA. Kwasy omega-3 występują w postaci samodzielnych preparatów, lecz zwykle wchodzą w skład produktów złożonych wraz z kwasami omega-6 i omega-9 oraz innymi witaminami i minerałami.

Witamina D

Niezbędna dla zachowania zdrowych kości, odporności, energii i dobrego samopoczucia.

Skutkami niedoboru witaminy D mogą być częstsze infekcje, pogorszenie nastroju, osłabienie stanu kości, osteoporoza i krzywica u dzieci.

Najlepszym sposobem na przyswojenie witaminy D są kąpiele słoneczne. Z racji klimatu, jaki panuje w Polsce, większość z nas nie ma okazji opalać się zbyt często. Witamina D w żywności znajduje się głównie w produktach zwierzęcych - tranie, tłustych rybach morskich (łosoś, halibut, makrela). Z produktów roślinnych najwięcej witaminy D zawierają kurki, pieczarki i borowiki.

Przykładowe preparaty witaminy D: Vigantoletten 1000, VigantolVitrum D3 Forte, D-Vitum Forte, Apteo Witamina D 1000.

Wapń

Bierze udział w utrzymaniu mocnych kości i w zapewnieniu prawidłowego przebiegu wielu ważnych procesów zachodzących w organizmie, w tym prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i krzepnięcia krwi.

Skutkami niedoboru wapnia mogą być skurcze mięśni, drażliwość, zapalenie stawów, mrowienie ciała, bezsenność, a przy długotrwałym niedoborze - osteoporoza czy krzywica u dzieci.

Duże ilości tego pierwiastka znajdują się w nabiale (mleko, jogurty, kefiry, sery), rybach lub konserwach rybnych, orzechach laskowych, pistacjach, pestkach słonecznika, nasionach roślin strączkowych (np. fasola), płatkach owsianych, natce pietruszki, suszonych figach i morelach. Wapń zawarty w produktach pochodzenia roślinnego jest jednak trudno przyswajalny [3].

Przykładowe preparaty zawierające wapń: Calperos 1000, Molekin Osteo, Vitrum Calcium 1250, Calcenato, Ostercal.

Źródła

[1] Solomons NW. Dietary sources of zinc and factors affecting its bioavailability. Food and Nutrition Bulletin, 2001; 22: 2.

[2] Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets1–4. The American Journal of Clinical Nutrition 2003; 78; 3: 633–639.

[3] Lindshield B. Calcium bioavailability. Medicine LibreTexts, 2018.

Polub nasz profil na Facebooku:


redaktor: Agnieszka Soroko, mgr farm.
ostatnia zmiana: 01.04.2019 12:32:29

Dokładamy wszelkich starań, aby nasz artykuł jak najlepiej oddawał dostępne informacje, ale nie można go traktować jako konsultacji farmaceutycznej. Przed zażyciem leku należy przeczytać ulotkę, a w przypadku pytań skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Wszystkie podane w artykule nazwy produktów są przykładowe i nie stanowią żadnej formy reklamy. Wszystkie prawa autorskie do artykułu są zastrzeżone przez GdziePoLek sp. z o.o.

Najnowsze pytania

Jaki lek na receptę może zastąpić Actiferol Fe Forte?
Czy istnieje jnny lek w zamian akteferol forte? Moze cos na recepte albo z mniejsza zawartoscia zeleza ,zebym mogla polykac wiecej tabletek. Pozdrawi...
odpowiada Katarzyna Domagała

Kiedy będą dostępne krople Vigantol?
Kiedy będzie w Aptekach vigantol
odpowiada Katarzyna Domagała

Kiedy krople Vigantol będą znowu dostępne?
Kiedy będzie Vigantol
odpowiada Marcin Szczesio

Gdzie w województwie pomorskim jest dostępny Vigantol?
Gdzie w Tczewie mogę dostać Vigantol
odpowiada Katarzyna Domagała

Na Twoje pytania w temacie co powinni suplementować wegetarianie i weganie? odpowiadają nasi farmaceuci, lekarze i inni eksperci.

Twój adres IP i wybrana lokalizacja zostaną zapisane. Polityka Prywatności.

Produkty

Poniżej produkty przypisane do tego tematu1.

1 przypisania produktów do tematów dokonuje redakcja, w skład której wchodzą farmaceuci. Producenci nie mają wpływu na skład lub kolejność listy. Jeśli widzisz, że na liście brakuje produktu, skontaktuj się z nami.