---

Witaminy i suplementy dla sportowców

Zwiększona aktywność fizyczna może wiązać się ze wzrostem zapotrzebowania na składniki odżywcze. Osoby w okresie intensywnych treningów, stosujące dietę redukcyjną, diety eliminacyjne, a także cierpiące na choroby upośledzające wchłanianie składników odżywczych mogą więc wymagać dodatkowej suplementacji. W aptekach dostępny jest szeroki wybór suplementów diety dla sportowców: multiwitaminy, spalacze tłuszczu, odżywki białkowe czy elektrolity dla sportowców.

Spis treści

Składniki suplementów diety dla sportowców i ich funkcje

Rodzaje suplementów diety dla sportowców

Elektrolity dla sportowców - kiedy warto po nie sięgać?

Bezpieczeństwo i skuteczność składników suplementów diety i odżywek dla sportowców

Składniki suplementów diety dla sportowców i ich funkcje

  • Witaminy z grupy B - niezbędne dla prawidłowego wytwarzania energii w organizmie. Witaminy B1, B2, i B6 biorą udział w procesach wytwarzania energii w czasie ćwiczeń. Witamina B12 i kwas foliowy odpowiadają za procesy tworzenia czerwonych krwinek transportujących tlen do komórek. Aktualne badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać zapotrzebowanie na witaminę B2 i witaminę B6, podczas gdy dane dotyczące kwasu foliowego i witaminy B12 są ograniczone. Suplementację witaminy B12 powinni rozważyć zwłaszcza sportowcy stosujący dietę wegańską i wegetariańską.

  • Wapń i witamina D - pomagają utrzymać właściwą masę mięśniową i zmniejszają ryzyko złamań kości. Wapń jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni - jego niedobór sprzyja skurczom. Niedobór witaminy D stwierdza się u 50-80% osób uprawiających sport. Na jego niedobory narażone są zwłaszcza osoby uprawiające sporty w zamkniętych pomieszczeniach. Pomimo, że utracie wapnia sprzyja intensywne pocenie się, jego niedobory u sportowców zdarzają się znacznie rzadziej.

  • Żelazo - pełni kluczową funkcję w transporcie tlenu do tkanek. Jego niedobór może powodować zmęczenie i zmniejsza wytrzymałość na wysiłek. Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów wśród osób uprawiających sport. Dowiedziono, że osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe potrzebują o 70% żelaza więcej w porównaniu z populacją ogólną. Na jego niedobory są narażone zwłaszcza kobiety. Niedobory częściej dotyczą także wegan i wegetarian, młodzieży w okresie dojrzewania i osób trenujących na dużych wysokościach.

  • Magnez - bierze udział w wytwarzaniu energii, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mięśni i utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi. Ze względu na zwiększone jego wydalanie wraz z potem i moczem podczas intensywnego wysiłku, osoby intensywnie uprawiające sport mają o 20% większe zapotrzebowanie na magnez.

  • Cynk - niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania enzymów, syntezy białek i wydzielania hormonów. Jego niedoborom sprzyja dieta wysokowęglowodanowa, uboga w tłuszcze i białka, zwłaszcza wśród osób uprawiających sporty wytrzymałościowe.

  • Glutamina - aminokwas zaangażowany w metabolizm i produkcję energii, przyśpiesza regenerację i zmniejsza bolesność mięśni po wysiłku.

  • Beta alanina - aminokwas zapobiegający zakwasom i wspierający regenerację mięśni. Dowiedziono, że pozytywnie wpływa na wyniki w krótkotrwałych, intensywnych wysiłkach, trwających 1-4 minuty (m.in. biegi krótkodystansowe, pływanie, kolarstwo torowe).

  • Cytrulina - aminokwas zwiększający przepływ krwi do mięśni poprzez wpływ na wzrost stężenia tlenku azotu we krwi. Stosowana w suplementach przedtreningowych, zwiększa przepływ krwi do mięśni w czasie ćwiczeń, pozytywnie wpływając na budowanie masy mięśniowej.

  • Hydroksymetylomaślan (HMB) - związek z grupy krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ułatwia budowanie beztłuszczowej masy ciała poprzez wpływ na syntezę białek mięśniowych oraz redukcję tkanki tłuszczowej.

  • Kreatyna - związek naturalnie wytwarzany w mięśniach, dostarcza energię do mięśni i innych tkanek. Zwiększa wydolność wysiłkową o wysokiej intensywności i przyrosty beztłuszczowej masy ciała w wyniku ćwiczeń.

  • Kofeina - wykazuje działanie pobudzające, poprawia koncentrację i wytrzymałość podczas ćwiczeń fizycznych, sprzyja wydzielaniu ß-endorfin i kortyzolu podczas wysiłku, zwiększa wydajność podczas ćwiczeń, jednocześnie zmniejszając zmęczenie.

Rodzaje suplementów diety dla sportowców

  • Preparaty witaminowo-mineralne - zawierają kompleks witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich stosowanie ma na celu uzupełnienie niedoborów pokarmowych powstałych w wyniku stosowania nieprawidłowo zbilansowanej diety.

  • Suplementy diety na masę - odżywki typu „gainer” - w 70-80% składają się z węglowodanów (głównie złożonych - dekstroza, maltodekstryna). Pozostała część to białka. Przeznaczone dla osób chcących budować masę mięśniową, mających problem z przybraniem na wadzę. Nie zaleca się ich stosowania osobom ze skłonnością do tycia i o endomorficznej budowie ciała.

  • Preparaty węglowodanowe - „carbo” - zawierają mieszankę wolno, średnio, a także szybko uwalnianych węglowodanów, m.in. maltodekstryny, dekstrozę, glukozę, fruktozę czy skrobię. Stanowią źródło energii i wspomagają regenerację organizmu. Stosowane są m.in. przez osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, szybkościowo-siłowe czy sporty walki. Nie zaleca się ich stosowania osobom na diecie redukcyjnej, mającej na celu utratę masy ciała.

  • Suplementy wspomagające odchudzanie (spalacze tłuszczu, fat burnery, termogeniki) - zawierają głównie składniki pochodzenia naturalnego zwiększające tempo przemiany materii i temperaturę ciała (L-karnityna, ekstrakt z zielonej herbaty, czarnego pieprzu, kofeina, kapsaicyna), a także ograniczające wchłanianie tłuszczu (np. kwas linolowy - CLA).

  • Suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione BCCA - kompozycja 3 aminokwasów rozgałęzionych - leucyny, waliny i izoleucyny w określonych proporcjach. Stosowane okołotreningowo u osób uprawiających sporty wyczynowe poprawiają wytrzymałość oraz sprawność mózgu podczas treningu, zwiększają masę mięśniową i wspomagają ich regenerację.

  • Białko serwatkowe - dostępne są 3 formy białka serwatkowego: koncentrat, izolat i hydrolizat. Różni je czas wchłaniania, zawartość białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Najwyższą zawartością białka, najlepszą wchłanialnością i najmniejszą zawartością tłuszczu i węglowodanów, a co za tym idzie najwyższą ceną, charakteryzują się hyrolizaty. Najmniejszą zawartością białka charakteryzują się natomiast najtańsze spośród wymienionych rodzajów preparatów - koncentraty. Ich stosowanie przyczynia się do wzrostu siły i masy mięśniowej oraz do poprawy powysiłkowej regeneracji organizmu.

  • Suplementy diety dla sportowców do stosowania przed treningiem - zawierają składniki mające na celu zwiększenie wytrzymałości na wysiłek fizyczny, pobudzenie organizmu, poprawę koncentracji i ukrwienia tkanki mięśniowej, m.in. L-argininę, beta-alaninę, kofeinę i kreatynę.

  • Suplementy diety dla sportowców do stosowania po treningu - zawierają połączenie aminokwasów i węglowodanów, mających na celu pobudzenie procesów anabolicznych oraz przyśpieszają regenerację po wysiłku, m.in. hydrolizat białka serwatkowego, BCCA, kreatynę i maltodekstrynę.

Elektrolity dla sportowców - kiedy warto po nie sięgać?

Elektrolity to jony warunkujące przewodzenie impulsów nerwowych, prawidłową pracę serca czy skurcz mięśni. Do najważniejszych spośród nich zalicza się sód, chlorki, potas, magnes i wapń. Wraz z potem, oprócz wody, tracimy wspomniane jony, głównie sód i chlorki. Z tego powodu, podczas intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza w upalne dni, może dojść do odwodnienia organizmu. Do właściwego nawodnienia potrzebna jest przede wszystkim woda i sód, dlatego pijąc jedynie wodę, w sytuacji gdy jesteśmy odwodnieni, możemy jeszcze bardziej „rozcieńczyć” płyny ustrojowe.

W przypadku znacznej utraty wody (5% masy ciała) oraz w sytuacjach, gdy potrzebujemy szybko przywrócić równowagę wodno-elektrolitową, zaleca się stosowanie preparatów elektrolitowych, dostępnych w postaci tabletek bądź proszku do rozpuszczania w wodzie.

Wybierając odpowiedni preparat, zawsze warto zwracać uwagę na to, czy na etykiecie widnieje informacja o tzw. osmolarności, określającej jego właściwości nawadniające - wartość ta powinna mieścić się w przedziale 200-250 mOsm/l. Więcej na ten temat można przeczytać w tym tekście.

Bezpieczeństwo i skuteczność składników suplementów diety i odżywek dla sportowców

Standardy dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności suplementów diety dla sportowców od lat są wyznaczane przez stanowisko Australijskiego Instytutu Sportu (AIS). Organizacja ta regularnie publikuje analizy, w których suplementy diety dzieli się na 4 grupy:

  • Grupa A - suplementy o potwierdzonym badaniami działaniu i bezpieczeństwie, m.in. witamina D, wapń, żelazo, cynk, kreatyna, beta alanina, kofeina, multiwitaminy, probiotyki i elektrolity.

  • Grupa B - suplementy potencjalnie wykazujące korzystne działanie, wymagające dalszych badań, m.in. witamina C, acetylocysteina, kwercetyna, karnityna, kolagen, olej rybi.

  • Grupa C - suplementy, które zostały ocenione jako takie, co do których nie przeprowadzono badań bądź ich wyniki nie potwierdziły skuteczności, m.in. BCCA, HMB, witamina E, prebiotyki.

  • Grupa D - substancje oceniane jako zabronione przez Światową Agencję Antydopingową lub zagrożone zanieczyszczeniem przez te substancje, m.in. efedryna, sibutramina, synefryna, DHEA, kolostrum.

Aktualne stanowisko AIS można znaleźć klikając w tutaj.

redaktor: Agnieszka Soroko, mgr farm.

ostatnia zmiana: 24.03.2023 13:02:43

Dokładamy wszelkich starań, aby nasz artykuł jak najlepiej oddawał dostępne informacje, ale nie można go traktować jako konsultacji farmaceutycznej. Przed zażyciem leku należy przeczytać ulotkę, a w przypadku pytań skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Wszystkie podane w artykule nazwy produktów oraz zdjęcia są przykładowe i nie stanowią żadnej formy reklamy. Wszystkie prawa autorskie do artykułu są zastrzeżone przez GdziePoLek sp. z o.o.

2

Zdrovit Litorsal

tabletki musujące, 24 tabletki

w 75% aptek

od 8,99 zł

NeoMag skurcz

tabletki, 50 tabletek

w 90% aptek

od 15,09 zł

Zdrovit Skurcz Plus

tabletki powlekane, 56 tabletek

w 83% aptek

od 11,79 zł

Orsalit dla dorosłych o smaku malinowo-cytrynowym

proszek (do wytworzenia zawiesiny), 10 torebek 4,46 grama

w 69% aptek

od 12,44 zł

ElectroVit

tabletki musujące, 20 tabletek

w 31% aptek

od 6,18 zł

Orsalit o smaku malinowym

proszek (do wytworzenia zawiesiny), 10 torebek 4,87 grama

w 76% aptek

od 12,44 zł

4flex

proszek (do wytworzenia płynu), 30 torebek 10,02 g

w 86% aptek

od 54,98 zł

Zdrovit Litorsal

tabletki musujące, zestaw: 24 tabletki + Zdrovit Magnez z wit. B6

w 57% aptek

od 11,04 zł

Collaflex Duopack

kapsułki, 120 kapsułek

w 63% aptek

od 54,79 zł

Magne-B6 zmęczenie i stres

tabletki powlekane, 30 tabletek powlekanych

w 79% aptek

od 26,99 zł

Doppelherz System Kollagen 11000 Plus

płyn, 30 ampułek

w 45% aptek

od 95,00 zł

Elektrolity smak pomarańczowy

proszek (do wytworzenia zawiesiny), 7 torebek 4,2 g

w 66% aptek

od 7,93 zł

Oryal Max

tabletki musujące, 15 tabletek

w 74% aptek

od 11,99 zł

Elektrolity smak truskawkowy

proszek (do wytworzenia zawiesiny), 7 torebek 4,2 g

w 61% aptek

od 8,50 zł

Chela-Mag B6 Skurcz Shot

płyn, 1 ampułka 25 mililitrów

w 36% aptek

od 2,99 zł

Chela-Mag B6 Forte

kapsułki, 60 kapsułek

w 48% aptek

od 29,99 zł

Olimp Gold Ashwagandha

kapsułki, 30 kapsułek

w 29% aptek

od 23,99 zł

Zdrovit Skurcz Forte

tabletki musujące, 20 tabletek

w 57% aptek

od 8,50 zł

Artresan Optima

kapsułki, 120 kapsułek

w 79% aptek

od 20,30 zł

Olimp Vita-min Multiple Sport

kapsułki, 60 kapsułek

w 25% aptek

od 37,98 zł

Flexus Shots

płyn, 20 fiolek 10 mililitrów

w 37% aptek

od 53,99 zł

4Flex PureGel

żel, 100 gramów

w 22% aptek

od 16,99 zł

Oryal

tabletki musujące, 20 tabletek

w 68% aptek

od 10,15 zł

Nutramil Complex Diabetic baton ciasteczkowy

potrawa, 60 gramów

w 42% aptek

od 4,99 zł

Chela-Mag B6 Skurcz

kapsułki, 60 kapsułek

w 62% aptek

od 9,80 zł

Magnez Gold Skurcz

tabletki powlekane, 50 tabletek

w 8% aptek

od 5,90 zł

Colafit

kostka, 60 kostek

w 38% aptek

od 66,95 zł

Plusssz Elektrolity Sport 100% complex

tabletki musujące, 24 tabletki

w 37% aptek

od 9,70 zł

Panawit Koenzym Q10+E

kapsułki, 30 kapsułek

w 12% aptek

od 46,99 zł

Orsalit smak neutralnym

proszek (do wytworzenia zawiesiny), 10 torebek 4,8 g

w 52% aptek

od 11,16 zł

Bodymax Active

tabletki, 30 tabletek

w 50% aptek

od 13,99 zł

Zdrovit Skurcz

tabletki powlekane, 56 tabletek

w 41% aptek

od 8,98 zł

Bodymax Active

tabletki, 80 tabletek

w 26% aptek

od 28,00 zł

Bodymax Active

tabletki, 60 tabletek

w 42% aptek

od 14,58 zł

Cignon Shots

płyn, 20 fiolek po 10 mililitrów

w 23% aptek

od 59,90 zł

FlexiStav Xtra

proszek (do wytworzenia płynu), 30 torebek 11,98 grama

w 27% aptek

od 39,00 zł

Supradyn Energia

tabletki powlekane, 30 tabletek

w 25% aptek

od 39,90 zł

Therm Line fast

tabletki powlekane, 60 tabletek

w 47% aptek

od 29,99 zł

Zdrovit Skurcz

tabletki powlekane, 80 + 40 tabletek

w 24% aptek

od 14,19 zł

Oryal Recovery

tabletki musujące, 16 tabletek

w 66% aptek

od 15,79 zł

Cignon Tendoactive

kapsułki, 30 kapsułek

w 30% aptek

od 42,99 zł

Orsalit Nutris o smaku malinowo-jagodowym

proszek (do wytworzenia zawiesiny), 10 torebek 5,3 grama

w 32% aptek

od 12,98 zł

Collaflex Sport

kapsułki, 60 kapsułek

w 25% aptek

od 39,98 zł

Nutramil Complex Protein neutralny

proszek (do wytworzenia płynu), 6 torebek 70 g

w 20% aptek

od 46,30 zł

Doppelherz Aktiv Kolagen 1000 Stawy

kapsułki, 20 kapsułek

w 19% aptek

od 22,99 zł

Flexus Booster

tabletki, 30 tabletek

w 19% aptek

od 19,99 zł

Ascolip liposomalna witamina C 1000 mg

żel, 30 saszetek

w 5% aptek

od 3,25 zł

Litozin Kolagen

tabletki, 30 tabletek

w 14% aptek

od 33,19 zł

2

Pytania i opinie

Dodaj pytanie

* pole wymagane

Zdjęcia

Możesz przeciągnąć tu plik zdjęcia.

* pole wymagane

Podbicie pytania

Wymagane jest podbicie pytania: im większa kwota tym wyżej pytanie w kolejce do odpowiedzi.

Kwota podbicia pytania: 9,99 zł z VAT

Twój adres email:

Email będzie użyty tylko dla potrzeb płatności

Po wysłaniu pytania zostaniesz przekierowany do płatności.
Twój adres IP i wybrana lokalizacja zostaną zapisane. 
)