Kwasy omega 3-6-9

Spis treści

Co oznaczają skróty DHA, EPA, ALA, GLA?

Jakie funkcje pełnią kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 w organizmie?

Jakie są źródła kwasów omega-3, omega-6 i omega-9 w diecie?

Czy nadmiar kwasów omega-6 w diecie może być szkodliwy?

Jaka jest właściwa proporcja kwasów omega-3 do omega-6?

Które spośród NNKT należy suplementować?

Kto powinien suplementować kwasy omega-3?

Preparaty z kwasami omega-3 - o czym należy pamiętać?

Co oznaczają skróty DHA, EPA, ALA, GLA?

Skróty te odnoszą się do nazw niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Do kwasów omega-3 zalicza się:

• kwas α-linolenowy - ALA,

• kwas eikozapentaenowy - EPA,

• kwas dokozaheksaenowy - DHA.

Wśród kwasów omega-6 wyróżnia się:

• kwas linolowy - LA,

• kwas γ-linolenowy - GLA,

• kwas arachidonowy - AA/ARA.

Kwasy omega-9 reprezentują:

• kwas oleinowy,

• kwas erukowy,

• kwas nerwonowy.

Jakie funkcje pełnią kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 w organizmie?

Kwasy omega-3

• Wpływają korzystnie na pracę serca i funkcjonowanie układu krążenia (obniżają poziom trójglicerydów, wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe i antyarytmiczne).

• Warunkują prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu i narządu wzroku.

• Normalizują ciśnienie tętnicze krwi.

• Wykazują działanie przeciwdepresyjne.

• Zmniejszają ryzyko alergii.

• Wspierają funkcje układu odpornościowego.

Kwasy omega-6

• Obniżają poziom „złego cholesterolu” (LDL) i podwyższają stężenie „dobrego cholesterolu” (HDL).

• Regulują poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę.

• Wpływają korzystnie na skórę, włosy i paznokcie.

Kwasy omega-9

• Powodują wzrost stężenia "dobrego cholesterolu" (HDL), obniżając równocześnie całkowite stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

• Normalizują ciśnienie tętnicze krwi.

• Warunkują prawidłowe funkcjonowania układu nerwowego poprzez udział w produkcji osłonek mielinowych komórek nerwowych.

Jakie są źródła kwasów omega-3, omega-6 i omega-9 w diecie?

Kwasy omega-3:

• EPA, DHA - tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki), owoce morza, algi.

• ALA - oleje roślinne (np. lniany, rzepakowy, sojowy) , orzechy włoskie.

Kwasy omega-6:

• LA - olej słonecznikowy, krokoszowy, olej z pestek winogron,

• GLA - nasiona ogórecznika lekarskiego, wiesiołka, olej konopny.

Kwasy omega-9 (głównie kwas oleinowy): oliwa z oliwek, migdały, awokado, siemię lniane.

Czy nadmiar kwasów omega-6 w diecie może być szkodliwy?

Kwasy omega-6 pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji. Spożywane w nadmiarze, mogą jednak niekorzystnie wpływać na zdrowie. Dzieję się tak, ponieważ kwasy omega-3 i omega-6 konkurują o te same enzymy uczestniczące w ich przemianach. W sytuacji, gdy dużej podaży kwasów omega-6 w diecie towarzyszy niedobór kwasów omega-3, korzystny wpływ EPA i DHA jest niwelowany, co zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń zakrzepowych, chorób serca czy stanów zapalnych. W metabolizmie kwasów omega-9 biorą udział inne enzymy, stąd ich proporcja w stosunku do pozostałych kwasów tłuszczowych nie jest tak istotna.

Jaka jest właściwa proporcja kwasów omega-3 do omega-6?

Odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie powinien wynosić ok. 1:5. Badania dowodzą, że wśród Polaków proporcja ta wynosi 1:15. Oznacza to, że nasza dieta obfituje głównie w produkty bogate w kwasy omega-6. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy rezygnować z żywności bogatej w kwasy omega-6. Wystarczy zwiększyć podaż pokarmów zawierających kwasy omega-3. W związku z tym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dietę zawierającą co najmniej 2 porcje (ok. 300 g) tłustych ryb tygodniowo.

Które spośród NNKT należy suplementować?

Niedobory kwasów omega-6 i omega-9 właściwie nie występują, dlatego ich suplementacja jest konieczna niezwykle rzadko. Na rynku dostępne są preparaty zawierające kwasy omega-6 pochodzące z oleju z ogórecznika i wiesiołka, tradycyjnie polecane osobom zmagającym się m.in. z atopowym zapaleniem skóry (AZS) i zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Kwasy omega-9 wchodzą w skład preparatów zawierających połączenie kwasów omega-3-6-9. Znacznie częściej obserwuje się niedobory kwasów omega-3.

Kto powinien suplementować kwasy omega-3?

• Osoby nie jedzące ryb lub spożywające mniej niż 1,5 porcji (ok. 225 g) tłustych ryb tygodniowo – badania dowiodły, że we wspomnianej grupie osób suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza ryzyko zawału serca o 40%.

• Osoby z chorobą wieńcową - udowodniono, że suplementacja kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko powikłań i zgonów związanych z chorobą niedokrwienną serca.

• Kobiety ciężarne i matki karmiące piersią – za kluczowe uważa się w tym aspekcie dostarczenie wystarczających ilości kwasu DHA, który warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego i narządu wzroku.

• Wcześniaki - dzieci urodzone przedwcześnie są narażone na niedobór kwasu DHA ze względu na fakt, iż w ostatnim trymestrze ciąży transport DHA przez łożysko jest najbardziej efektywny. Dodatkowa suplementacja jest w tym przypadku zalecana. W przypadku niemowląt urodzonych w terminie, wystarczające źródło kwasów DHA stanowi mleko matki bądź mleko modyfikowane wzbogacone o odpowiednio zbilansowane kwasy omega-3.

• Osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG), chorobę Crohna, toczeń rumieniowaty, łuszczycę i migrenowe bóle głowy – korzystny wpływ suplementacji kwasami omega-3 wśród tych grup pacjentów dowiedziono w badaniach naukowych.

Preparaty z kwasami omega-3 - o czym należy pamiętać?

• Wybierając preparat zwróć uwagę nie tylko na ogólną zawartość kwasów omega-3, która powinna wynosić ok. 1 g, lecz także na dawkę poszczególnych kwasów omega-3: EPA i DHA. Kwasy te znajdziesz w preparatach zawierających olej z ryb. Preparaty zawierające oleje pochodzenia roślinnego zawierają głównie kwas ALA, który w niewielkim stopniu może być przekształcany do EPA i DHA. Wyjątek stanowią suplementy diety na bazie oleju z alg.

• Olej z alg stanowi bezpieczne źródło kwasów EPA i DHA pochodzenia roślinnego. Poza kwasami omega-3, zawiera także minerały, m.in. jod i jest wolny od zanieczyszczeń w postaci metali ciężkich. Jest to najlepszy wybór dla wegan, wegetarian, osób uczulonych na ryby i owoce morza oraz kobiet ciężarnych i matek karmiących.

• Dobrym źródłem kwasów omega-3 jest tran, czyli olej z wątroby dorsza lub ryb z rodziny dorszowatych. Uwaga: oleju z rekina, często mylonego z tranem, nie należy traktować jako źródła kwasów omega-3 ze względu na niską ich zawartość. Więcej na ten temat przeczytasz klikając w materiale.

• Interesującą alternatywą są suplementy diety zawierające olej z kryla – niewielkiego skorupiaka, wyglądem przypominającego krewetkę, zamieszkującego wody Antarktyki. Badania dowodzą, że olej z kryla stanowi bogate źródło kwasów EPA i DHA o wysokiej przyswajalności, wolnych od zanieczyszczeń, a zawarta w nim astaksantyna – silny przeciwutleniacz, chroni kwasy omega-3 przed utratą swoich właściwości.

• Wybierając preparat w płynie pamiętaj, aby przechowywać go w lodówce, w szczelnie zamkniętej butelce. Pod wpływem światła, tlenu i wysokiej temperatury, nienasycone kwasy ulegają utlenieniu, tracąc swoje właściwości. Jakość oleju można łatwo ocenić na podstawie jego smaku. Zepsuty olej staje się gorzki i niesmaczny – łatwo rozpoznasz produkt, którego termin przydatności minął. Otwierając butelkę po raz pierwszy, zwróć uwagę na podany przez producenta maksymalny czas przechowywania produktu po otwarciu.

• Zaletą preparatów dostępnych w postaci kapsułek zawierających olej jest wygoda stosowania, zwłaszcza dla osób, które nie przepadają za zapachem i smakiem ryb. Nie trzeba ich także przechowywać w lodówce. Kapsułki powinny być przechowywane w oryginalnym opakowaniu, w miejscu nie narażonym na działanie wysokich temperatur czy promieni słonecznych. Mimo to, olej może ulec utlenieniu i stracić swoje właściwości. W tym przypadku rozpoznanie produktu niezdatnego do spożycia jest utrudnione. Warto więc raz na jakiś czas rozgryźć kapsułkę, by upewnić się, że olej nie jest zepsuty.

• Preparaty zawierające kwasy omega-3 przyjmuj podczas posiłku, najlepiej bogatego w tłuszcze - wpływa to pozytywnie na jego przyswajalność i zapobiega przykrym objawom, takim jak „odbijanie”.

• Bez konsultacji z lekarzem nie przekraczaj dawki kwasów omega-3 równej 1 g. Suplementacja kwasami omega-3 w ilościach większych niż 3 g na dobę może skutkować wydłużeniem czasu krwawienia. Ze względu na ryzyko niebezpiecznych interakcji powinny o tym pamiętać osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe oraz chorzy przed planowanym operacjami.