Co powinni suplementować wegetarianie i weganie?

Wegetarianizm i weganizm mają coraz większe rzesze zwolenników z pobudek moralnych, zdrowotnych lub ekonomicznych. Mogą jednak powodować niedobory niektórych ważnych składników odżywczych. Zobacz jak się przed nimi uchronić!

Czym jest wegetarianizm i weganizm?

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania wykluczający z diety mięso, ryby i owoce morza oraz wszystkie produkty zawierające te składniki. Istnieją różne odmiany wegetarianizmu, zależnie od jego restrykcyjności, m.in.:

  • laktoowowegetarianizm - poza produktami pochodzenia roślinnego dopuszczalne są nabiał, jaja oraz miód,
  • laktowegetarianizm - poza produktami pochodzenia roślinnego dopuszczalny jest nabiał,
  • weganizm - dopuszczalne są jedynie produkty pochodzenia roślinnego,
  • witarianizm wegetariański lub wegański - dopuszczalne są wyżej wymienione produkty nie poddawane obróbce termicznej (jedzenie może być podgrzane do maksymalnie 42°C).

Przestrzeganie zasad pełnowartościowej, zbilansowanej diety nie jest proste. Osobom rezygnującym z mięsa zwykle wydaje się to być dużo trudniejszym zadaniem niż dla tym, którzy jedzą tradycyjnie. Przyczyną jest to, że część niezbędnych witamin, makro- czy mikroelementów występuje wyłącznie lub w większości w żywności pochodzenia zwierzęcego. By uchronić się przed niedoborami przy diecie bezmięsnej, warto rozważyć stosowanie suplementów diety. Jest to wręcz konieczne w przypadku wegan, którzy zupełnie wykluczają z jadłospisu produkty zwierzęce.

Skąd wiedzieć, czy masz niedobory na wegetarianizmie lub weganizmie?

  • Wykonaj badania laboratoryjne, by sprawdzić dokładny poziom danego składnika w Twoim organizmie. Niektóre badania możesz wykonać bezpłatnie, na podstawie skierowania od lekarza rodzinnego (np. poziom żelaza, wapnia). Wszystkie natomiast można zrobić prywatnie. Niektóre laboratoria mają w ofercie specjalne pakiety dla wegetarian lub wegan, czyli zestaw badań poziomu składników, których niedobory grożą osobom na diecie bezmięsnej.
  • Skonsultuj wyniki badań z lekarzem pierwszego kontaktu, który oceni, czy powinieneś suplementować dany składnik oraz jaka dawka będzie dla Ciebie odpowiednia.
  • Podczas stosowania preparatu wykonuj regularnie badania, by monitorować poziom przyjmowanego składnika. Konsultuj wyniki z lekarzem pierwszego kontaktu w celu określenia potrzeby kontynuacji przyjmowania preparatu czy ewentualnych zmian w dawkowaniu.

Suplementacja prowadzona na własną rękę może okazać się nieskuteczna lub prowadzić do szkodliwych skutków ubocznych (np. nadmiaru danych składników odżywczych).

Jakich witamin i minerałów może brakować wegetarianom i weganom?

Witamina B12 (kobalamina)

Bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek, DNA i RNA. Ma także istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Skutkami niedoboru witaminy B12 mogą być anemia i uszkodzenie układu nerwowego.

Kobalamina musi być suplementowana przez wegan, gdyż naturalnie znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (ryby, mięso, wątroba, jaja, mleko, ser podpuszczkowy). Można również znaleźć produkty dodatkowo wzbogacane tą witaminą, np. napój sojowy, muesli, płatki śniadaniowe, soki owocowe, lecz zawartość kobalaminy w tej żywności jest niewielka.

Przykładowe preparaty witaminy B12: Witamina B12 Forte Naturell, Solgar Naturalna Witamina B12 (wegańska), Molekin B12, B12 Forte Olimp.

Cynk

Mikroelement wpływający na liczne procesy fizjologiczne (wchodzi w skład ponad 200 różnych enzymów ludzkiego organizmu!). Cynk jest nam potrzebny do zachowania silnej odporności, dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci, prawidłowego działania trzustki i układu krążenia. Ponadto wspomaga leczenie chorób reumatycznych i wpływa korzystnie na kości.

Skutkami niedoboru cynku mogą być łamliwe włosy i paznokcie, częste infekcje, trądzik, wolne gojenie się ran.

Cynk występuje zarówno w produktach zwierzęcych (wątróbka, ostrygi, ser, żółtka jaj, wołowina), jak i roślinnych (pestki dyni, boczniaki, pieczarki, kakao, fasola biała). Z tych drugich jednak wchłania się znacznie gorzej [1], dlatego osoby unikające produktów zwierzęcych mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Przykładowe preparaty zawierające cynk: Zincas Forte, Zincas, Solgar Cynk (wegański), Chela-Cynk Olimp, Cynk organiczny Walmark (wegański).

Żelazo

Bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, transporcie tlenu przez krew, produkcji energii w komórkach oraz reakcjach odtruwających zachodzących w wątrobie.

Skutkami niedoboru żelaza mogą być wypadanie włosów, łamliwość paznokci, blada cera, zmęczenie, zajady, anemia.

Bogate w ten mikroelement są m.in.: podroby, mięso, ryby, fasola, ciecierzyca, natka pietruszki, buraki, kapusta kiszona, sałata i płatki owsiane. Żelazo z produktów zwierzęcych przyswaja się znacznie lepiej niż z żywności pochodzenia roślinnego [2].

Przykładowe preparaty żelaza: Ascofer, Innofer, Actiferol Fe START (wegański), Tardyferon (lek na receptę), Sorbifer Durules (lek na receptę).

Jod

Niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują pracę większości narządów w naszym organizmie (m.in. przemianę materii, pracę układu nerwowego, układu krążenia czy gruczołów płciowych).

Skutkiem niedoboru jodu może być niedoczynność tarczycy.

Dużo jodu zawierają ryby morskie (np. dorsz, łosoś, halibut) i owoce morza. Jod można znaleźć również w produktach roślinnych (brokuły, szpinak, orzechy laskowe), chlebie razowym i jodowanej soli kuchennej, jednak w znacznie mniejszych ilościach.

Przykładowe preparaty jodu: Jodid 100 (lek na receptę), Jodid 200 (lek na receptę). Mikroelement znajduje się również w preparatach złożonych, np. w zestawach witamin skomponowanych dla kobiet w ciąży: Omegamed Optima Forte, Doppelherz Aktiv Mama, Femibion Natal 1.

Kwasy Omega-3

Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozapentaenowy (DHA).

Najważniejszymi ich funkcjami są: obniżenie ryzyka chorób serca i układu krążenia, usprawnienie pamięci i koncentracji, poprawa trawienia, ochrona przed chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, złagodzenie bólu w chorobie reumatycznej, poprawa odporności, wzroku, stanu włosów, skóry i paznokci.

Skutkami niedoboru kwasów omega-3 mogą być obniżenie odporności, pogorszenie nastroju, przesuszenie i łuszczenie skóry, zaparcia, ból stawów.

Duże ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA) znajdują się w olejach roślinnych (lnianym, rzepakowym), orzechach laskowych, brazylijskich, pestkach dyni, soi i zielonych, liściastych warzywach (np. sałata, szpinak). Kwasy EPA i DHA, uznawane za najważniejsze z kwasów omega-3, znajdują się jedynie w tranie i tłustych rybach (łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk) i to właśnie ich niedobór może grozić wegetarianom i weganom.

Przykładowe preparaty kwasów omega-3: Omega Cardio, Lutezan Omega 3, Omega 3-6-9, Mega Omega 3, Omegamed Pregna DHA. Kwasy omega-3 występują w postaci samodzielnych preparatów, lecz zwykle wchodzą w skład produktów złożonych wraz z kwasami omega-6 i omega-9 oraz innymi witaminami i minerałami.

Witamina D

Niezbędna dla zachowania zdrowych kości, odporności, energii i dobrego samopoczucia.

Skutkami niedoboru witaminy D mogą być częstsze infekcje, pogorszenie nastroju, osłabienie stanu kości, osteoporoza i krzywica u dzieci.

Najlepszym sposobem na przyswojenie witaminy D są kąpiele słoneczne. Z racji klimatu, jaki panuje w Polsce, większość z nas nie ma okazji opalać się zbyt często. Witamina D w żywności znajduje się głównie w produktach zwierzęcych - tranie, tłustych rybach morskich (łosoś, halibut, makrela). Z produktów roślinnych najwięcej witaminy D zawierają kurki, pieczarki i borowiki.

Przykładowe preparaty witaminy D: Vigantoletten 1000, VigantolVitrum D3 Forte, D-Vitum Forte, Apteo Witamina D 1000.

Wapń

Bierze udział w utrzymaniu mocnych kości i w zapewnieniu prawidłowego przebiegu wielu ważnych procesów zachodzących w organizmie, w tym prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i krzepnięcia krwi.

Skutkami niedoboru wapnia mogą być skurcze mięśni, drażliwość, zapalenie stawów, mrowienie ciała, bezsenność, a przy długotrwałym niedoborze - osteoporoza czy krzywica u dzieci.

Duże ilości tego pierwiastka znajdują się w nabiale (mleko, jogurty, kefiry, sery), rybach lub konserwach rybnych, orzechach laskowych, pistacjach, pestkach słonecznika, nasionach roślin strączkowych (np. fasola), płatkach owsianych, natce pietruszki, suszonych figach i morelach. Wapń zawarty w produktach pochodzenia roślinnego jest jednak trudno przyswajalny [3].

Przykładowe preparaty zawierające wapń: Calperos 1000, Molekin Osteo, Vitrum Calcium 1250, Calcenato, Ostercal.

Źródła

[1] Solomons NW. Dietary sources of zinc and factors affecting its bioavailability. Food and Nutrition Bulletin, 2001; 22: 2.

[2] Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets1–4. The American Journal of Clinical Nutrition 2003; 78; 3: 633–639.

[3] Lindshield B. Calcium bioavailability. Medicine LibreTexts, 2018.

Polub nasz profil na Facebooku:


redaktor: Agnieszka Soroko, mgr farm.
ostatnia zmiana: 30.05.2019 22:56:59

Dokładamy wszelkich starań, aby nasz artykuł jak najlepiej oddawał dostępne informacje, ale nie można go traktować jako konsultacji farmaceutycznej. Przed zażyciem leku należy przeczytać ulotkę, a w przypadku pytań skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Wszystkie podane w artykule nazwy produktów są przykładowe i nie stanowią żadnej formy reklamy. Wszystkie prawa autorskie do artykułu są zastrzeżone przez GdziePoLek sp. z o.o.

Skonsultuj się z lekarzem on-line

Potrzebujesz recepty? Odczuwasz niepokojące objawy? Teraz możesz odbyć konsultację z lekarzem nie wychodząc z domu.

Tylko 59,00 zł za konsultację z lekarzem ogólnym. A także 25 innych specjalizacji.

Umów telekonsultację

Najnowsze pytania

Czy Jodid-ratiopharm jest zamiennikiem Jodid na receptę?
Czy JODID-ratiopharm 100 µg jest zamiennikiem Jodid 100 na receptę?
odpowiada Karolina Siayor-Pietrzak

Czy otrzymam u Państwa lek Jodid 100 µg lub 200 µg?
Witam czy otrzymam u państwa lek jodid 200 lub 100
odpowiada Olga Sierpniowska

Czy są nowe informacje w sprawie dostępności leku Jodid 100?
Dzień dobry. Czy są jakieś nowe informacje dotyczące dostępności leku Jodit 100?
odpowiada Katarzyna Domagała

Czy na portalu GdziePoLek dostępny jest lek Jodid 200?
Czy dostanę u państwa lek jodid 200
odpowiada Katarzyna Domagała

Gdzie w województwie świętokrzyskim kupię lek Jodid 200?
Witam. Gdzie mogę kupić lek Jodid 200. Jestem z województwa Świętokrzyskiego dokładnie z miejscowości Ostrowiec Świętokrzyski. Wiem ,że brakuje tego...
odpowiada Karolina Siayor-Pietrzak

Ile wynosi data ważności leku Jodid?
Ile wynosi data ważności leku?
odpowiada Olga Sierpniowska

Na Twoje pytania w temacie co powinni suplementować wegetarianie i weganie? odpowiadają nasi farmaceuci, lekarze i inni eksperci.

Twój adres IP i wybrana lokalizacja zostaną zapisane. Polityka Prywatności.

Produkty

Poniżej produkty przypisane do tego tematu1.

1 przypisania produktów do tematów dokonuje redakcja, w skład której wchodzą farmaceuci. Producenci nie mają wpływu na skład lub kolejność listy. Jeśli widzisz, że na liście brakuje produktu, skontaktuj się z nami.