Co powinni suplementować wegetarianie i weganie?

udostępnij:

Diety wegetariańska i wegańska cały czas zyskują na popularności, m.in. ze względu na płynące z nich korzyści zdrowotne. Jednak będąc na diecie roślinnej, trzeba mieć na uwadze zwiększone ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego lub lepiej się z nich przyswajają. Do składników, których suplementację na diecie wegetariańskiej i wegańskiej warto rozważyć zaliczamy, np. witaminę B12 i D3, cynk, żelazo, wapń czy kwasy omega-3.

Czym jest wegetarianizm i weganizm?

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania wykluczający z diety mięso, ryby i owoce morza oraz wszystkie produkty zawierające te składniki. Istnieją różne odmiany wegetarianizmu, zależnie od jego restrykcyjności, m.in.:

  • laktoowowegetarianizm - poza produktami pochodzenia roślinnego dopuszczalne są nabiał, jaja oraz miód,

  • laktowegetarianizm - poza produktami pochodzenia roślinnego dopuszczalny jest nabiał,

  • weganizm - dopuszczalne są jedynie produkty pochodzenia roślinnego,

  • witarianizm wegetariański lub wegański - dopuszczalne są wyżej wymienione produkty nie poddawane obróbce termicznej (jedzenie może być podgrzane do maksymalnie 42°C).

Przestrzeganie zasad pełnowartościowej, zbilansowanej diety nie jest proste, a dla osób rezygnujących z mięsa i produktów odzwierzęcych zwykle jest to dużo trudniejszym zadaniem niż dla tych, którzy jedzą tradycyjnie. Przyczyną jest to, że część niezbędnych witamin i minerałów występuje wyłącznie lub w większości w żywności pochodzenia zwierzęcego. By uchronić się przed niedoborami przy diecie wegetariańskiej i wegańskiej, warto rozważyć stosowanie suplementów diety. Jest to wręcz konieczne w przypadku wegan, którzy zupełnie wykluczają z jadłospisu produkty zwierzęce.

Skąd wiedzieć, czy masz niedobory na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej?

  • Wykonaj badania laboratoryjne, by sprawdzić dokładny poziom wybranych składników w Twoim organizmie. Niektóre badania możesz wykonać bezpłatnie, na podstawie skierowania od lekarza rodzinnego (np. poziom żelaza, wapnia). Wszystkie natomiast można zrobić prywatnie. Niektóre laboratoria mają w ofercie specjalne pakiety dla wegetarian lub wegan, czyli zestaw badań poziomu składników, których niedobory szczególnie grożą osobom na diecie bezmięsnej.

  • Skonsultuj wyniki badań z lekarzem pierwszego kontaktu, który oceni, czy powinieneś suplementować dany składnik oraz jaka dawka będzie dla Ciebie odpowiednia.

  • Podczas stosowania preparatu wykonuj regularnie badania, by monitorować poziom przyjmowanego składnika. Konsultuj wyniki z lekarzem pierwszego kontaktu w celu określenia potrzeby kontynuacji przyjmowania preparatu czy ewentualnych zmian w dawkowaniu.

Suplementacja prowadzona na własną rękę może okazać się nieskuteczna lub prowadzić do szkodliwych skutków ubocznych (np. nadmiaru danych składników odżywczych).

Jakich witamin, minerałów i składników może brakować wegetarianom i weganom?

Witamina B12 (kobalamina)

Bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek, DNA i RNA. Ma także istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Skutkami niedoboru witaminy B12 mogą być anemia i uszkodzenie układu nerwowego.

Kobalamina musi być suplementowana przez wegan, gdyż naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (ryby, mięso, wątroba, jaja, mleko, ser podpuszczkowy). Można również znaleźć produkty dodatkowo wzbogacane tą witaminą, np. napój sojowy, muesli, płatki śniadaniowe i soki owocowe, lecz zawartość kobalaminy w tej żywności jest niewielka.

W aptekach dostępne są wegańskie suplementy diety z witaminą B12 w postaci:

Cynk

Mikroelement wpływający na liczne procesy fizjologiczne (wchodzi w skład ponad 200 różnych enzymów ludzkiego organizmu!). Cynk jest nam potrzebny do zachowania odporności, dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci, prawidłowego działania trzustki i układu krążenia. Ponadto wspomaga leczenie chorób reumatycznych i wpływa korzystnie na kości.

Skutkami niedoboru cynku mogą być łamliwe włosy i paznokcie, częste infekcje, trądzik, wolne gojenie się ran.

Cynk występuje zarówno w produktach zwierzęcych (wątróbka, ostrygi, ser, żółtka jaj, wołowina), jak i roślinnych (pestki dyni, boczniaki, pieczarki, kakao, fasola biała). Z tych drugich jednak wchłania się znacznie gorzej [1], dlatego osoby unikające produktów zwierzęcych mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

W aptekach dostępne są wegańskie preparaty z cynkiem w postaci:

Żelazo

Bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, transporcie tlenu przez krew, produkcji energii w komórkach oraz reakcjach odtruwających zachodzących w wątrobie.

Skutkami niedoboru żelaza mogą być wypadanie włosów, łamliwość paznokci, blada cera, zmęczenie, zajady, anemia.

Bogate w ten mikroelement są m.in.: podroby, mięso, ryby, fasola, ciecierzyca, natka pietruszki, buraki, kapusta kiszona, sałata i płatki owsiane. Żelazo z produktów zwierzęcych przyswaja się znacznie lepiej niż z żywności pochodzenia roślinnego [2].

W aptekach dostępne są wegańskie preparaty z żelazem w postaci:

Jod

Niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują pracę większości narządów w naszym organizmie (m.in. przemianę materii, pracę układu nerwowego, układu krążenia czy gruczołów płciowych).

Skutkiem niedoboru jodu może być niedoczynność tarczycy.

Dużo jodu zawierają ryby morskie (np. dorsz, łosoś, halibut) i owoce morza. Jod można znaleźć również w produktach roślinnych (brokuły, szpinak, orzechy laskowe), chlebie razowym i jodowanej soli kuchennej, jednak w znacznie mniejszych ilościach.

W aptekach dostępne są wegańskie tabletki z jodem (np. Solgar morszczyn) oraz wzbogacone w jod wieloskładnikowe suplementy diety (np. Naturell Kompleks Vege).

Kwasy Omega-3

Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozapentaenowy (DHA).

Najważniejszymi ich funkcjami są: obniżenie ryzyka chorób serca i układu krążenia, usprawnienie pamięci i koncentracji, poprawa trawienia, ochrona przed chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, złagodzenie bólu w chorobie reumatycznej, poprawa odporności, wzroku, stanu włosów, skóry i paznokci.

Skutkami niedoboru kwasów omega-3 może być obniżenie odporności, pogorszenie nastroju, przesuszenie i łuszczenie skóry, zaparcia czy ból stawów.

Duże ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA) znajdują się w olejach roślinnych (lnianym, rzepakowym), orzechach włoskich, brazylijskich, pestkach dyni, soi i zielonych, liściastych warzywach (np. sałata, szpinak). Kwasy EPA i DHA, uznawane za najważniejsze z kwasów omega-3, znajdują się głównie w tranie i tłustych rybach (łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk) i to właśnie ich niedobór może grozić wegetarianom i weganom.

W aptekach dostępne są wegańskie suplementy diety z kwasami omega-3 (EPA i DHA) pozyskanymi z alg morskich (np. Doppelherz Aktiv Omega-3 Roślinna).

Witamina D

Niezbędna dla zachowania zdrowych kości, odporności i dobrego samopoczucia.

Skutkami niedoboru witaminy D mogą być częstsze infekcje, pogorszenie nastroju, osłabienie stanu kości, osteoporoza i krzywica u dzieci.

Najlepszym sposobem na przyswojenie witaminy D są kąpiele słoneczne, jednak z racji klimatu, jaki panuje w Polsce, większość z nas nie ma okazji opalać się zbyt często. Witamina D w żywności znajduje się głównie w produktach zwierzęcych - tranie i tłustych rybach morskich (łosoś, halibut, makrela). Z produktów roślinnych najwięcej witaminy D zawierają kurki, pieczarki i borowiki.

W aptekach dostępne są wegańskie preparaty z witaminą D w postaci:

Wapń

Bierze udział w utrzymaniu mocnych kości i w zapewnieniu prawidłowego przebiegu wielu ważnych procesów zachodzących w organizmie, w tym prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i krzepnięcia krwi.

Skutkami niedoboru wapnia mogą być skurcze mięśni, drażliwość, zapalenie stawów, mrowienie ciała, bezsenność, a przy długotrwałym niedoborze - osteoporoza czy krzywica u dzieci.

Duże ilości tego pierwiastka znajdują się w nabiale (mleko, jogurty, kefiry, sery), rybach lub konserwach rybnych, orzechach laskowych, pistacjach, pestkach słonecznika, nasionach roślin strączkowych (np. fasola), płatkach owsianych, natce pietruszki, suszonych figach i morelach. Wapń zawarty w produktach pochodzenia roślinnego jest jednak trudno przyswajalny [3].

W aptekach dostępne są wegańskie suplementy z wapniem w połączeniu z innymi składnikami, jak magnez, w postaci tabletek (np. Solgar wapń i magnez).

Sprawdź też inne treści dla wegan i wegetarian:

Źródła

[1] Solomons NW. Dietary sources of zinc and factors affecting its bioavailability. Food and Nutrition Bulletin, 2001; 22: 2.

[2] Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets1–4. The American Journal of Clinical Nutrition 2003; 78; 3: 633–639.

[3] Lindshield B. Calcium bioavailability. Medicine LibreTexts, 2018.

redaktor: Agnieszka Soroko, mgr farm.

ostatnia zmiana: 02.09.2022 13:35:39

Dokładamy wszelkich starań, aby nasz artykuł jak najlepiej oddawał dostępne informacje, ale nie można go traktować jako konsultacji farmaceutycznej. Przed zażyciem leku należy przeczytać ulotkę, a w przypadku pytań skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Wszystkie podane w artykule nazwy produktów są przykładowe i nie stanowią żadnej formy reklamy. Wszystkie prawa autorskie do artykułu są zastrzeżone przez GdziePoLek sp. z o.o.

sortowanie:
domyślnie
filtrowanie:
wszystkie

od 17,79 zł

60 tabl. instant

od 32,99 zł

7 mililitrów

od 11,99 zł

30 kapsułek

od 47,99 zł

90 kapsułek

od 13,99 zł

100 tabletek

od 59,90 zł

250 tabletek

od 32,71 zł

15 mililitrów

od 67,99 zł

30 bryłek

od 33,99 zł

100 tabletek

od 22,65 zł

100 tabletek

od 32,99 zł

100 tabletek

od 22,90 zł

30 mililitrów

od 28,99 zł

15 mililitrów

od 26,25 zł

15 mililitrów

od 31,90 zł

60 kapsułek

od 19,90 zł

30 kapsułek

od 46,49 zł

50 kapsułek

od 19,90 zł

100 kapsułek

od 35,49 zł

50 kapsułek

od 53,99 zł

50 kapsułek

od 35,99 zł

50 kapsułek

Pytania i opinie

* pole wymagane

Możesz przeciągnąć tu plik zdjęcia.

* pole wymagane

Twój adres IP i wybrana lokalizacja zostaną zapisane. 

Najnowsze filmy

Ciasteczka

Nasza aplikacja korzysta z plików cookies ("ciasteczka") dla celów technicznych (np. logowanie) i dla statystyk oraz analizy UX (Google Analytics, Hotjar). Więcej informacji o przetwarzaniu danych znajdziesz w regulaminie. Preferencje co do obsługi cookies możesz zmienić w ustawieniach swojej przeglądarki.