Co powinni suplementować wegetarianie i weganie?

Co powinni suplementować wegetarianie i weganie?

udostępnij:

Diety wegetariańska i wegańska cały czas zyskują na popularności, m.in. ze względu na płynące z nich korzyści zdrowotne. Jednak będąc na diecie roślinnej, trzeba mieć na uwadze zwiększone ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego lub lepiej się z nich przyswajają. Do składników, których suplementację na diecie wegetariańskiej i wegańskiej warto rozważyć zaliczamy, np. witaminę B12 i D3, cynk, żelazo, wapń czy kwasy omega-3.

Spis treści

Czym jest wegetarianizm i weganizm?

Skąd wiedzieć, czy masz niedobory na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej?

Jakich witamin, minerałów i składników może brakować wegetarianom i weganom?

Źródła

Czym jest wegetarianizm i weganizm?

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania wykluczający z diety mięso, ryby i owoce morza oraz wszystkie produkty zawierające te składniki. Istnieją różne odmiany wegetarianizmu, zależnie od jego restrykcyjności, m.in.:

  • laktoowowegetarianizm - poza produktami pochodzenia roślinnego dopuszczalne są nabiał, jaja oraz miód,

  • laktowegetarianizm - poza produktami pochodzenia roślinnego dopuszczalny jest nabiał,

  • weganizm - dopuszczalne są jedynie produkty pochodzenia roślinnego,

  • witarianizm wegetariański lub wegański - dopuszczalne są wyżej wymienione produkty nie poddawane obróbce termicznej (jedzenie może być podgrzane do maksymalnie 42°C).

Przestrzeganie zasad pełnowartościowej, zbilansowanej diety nie jest proste, a dla osób rezygnujących z mięsa i produktów odzwierzęcych zwykle jest to dużo trudniejszym zadaniem niż dla tych, którzy jedzą tradycyjnie. Przyczyną jest to, że część niezbędnych witamin i minerałów występuje wyłącznie lub w większości w żywności pochodzenia zwierzęcego. By uchronić się przed niedoborami przy diecie wegetariańskiej i wegańskiej, warto rozważyć stosowanie suplementów diety. Jest to wręcz konieczne w przypadku wegan, którzy zupełnie wykluczają z jadłospisu produkty zwierzęce.

Skąd wiedzieć, czy masz niedobory na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej?

  • Wykonaj badania laboratoryjne, by sprawdzić dokładny poziom wybranych składników w Twoim organizmie. Niektóre badania możesz wykonać bezpłatnie, na podstawie skierowania od lekarza rodzinnego (np. poziom żelaza, wapnia). Wszystkie natomiast można zrobić prywatnie. Niektóre laboratoria mają w ofercie specjalne pakiety dla wegetarian lub wegan, czyli zestaw badań poziomu składników, których niedobory szczególnie grożą osobom na diecie bezmięsnej.

  • Skonsultuj wyniki badań z lekarzem pierwszego kontaktu, który oceni, czy powinieneś suplementować dany składnik oraz jaka dawka będzie dla Ciebie odpowiednia.

  • Podczas stosowania preparatu wykonuj regularnie badania, by monitorować poziom przyjmowanego składnika. Konsultuj wyniki z lekarzem pierwszego kontaktu w celu określenia potrzeby kontynuacji przyjmowania preparatu czy ewentualnych zmian w dawkowaniu.

Suplementacja prowadzona na własną rękę może okazać się nieskuteczna lub prowadzić do szkodliwych skutków ubocznych (np. nadmiaru danych składników odżywczych).

Jakich witamin, minerałów i składników może brakować wegetarianom i weganom?

Witamina B12 (kobalamina)

Bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek, DNA i RNA. Ma także istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Skutkami niedoboru witaminy B12 mogą być anemia i uszkodzenie układu nerwowego.

Kobalamina musi być suplementowana przez wegan, gdyż naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (ryby, mięso, wątroba, jaja, mleko, ser podpuszczkowy). Można również znaleźć produkty dodatkowo wzbogacane tą witaminą, np. napój sojowy, muesli, płatki śniadaniowe i soki owocowe, lecz zawartość kobalaminy w tej żywności jest niewielka.

W aptekach dostępne są wegańskie suplementy diety z witaminą B12 w postaci:

Cynk

Mikroelement wpływający na liczne procesy fizjologiczne (wchodzi w skład ponad 200 różnych enzymów ludzkiego organizmu!). Cynk jest nam potrzebny do zachowania odporności, dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci, prawidłowego działania trzustki i układu krążenia. Ponadto wspomaga leczenie chorób reumatycznych i wpływa korzystnie na kości.

Skutkami niedoboru cynku mogą być łamliwe włosy i paznokcie, częste infekcje, trądzik, wolne gojenie się ran.

Cynk występuje zarówno w produktach zwierzęcych (wątróbka, ostrygi, ser, żółtka jaj, wołowina), jak i roślinnych (pestki dyni, boczniaki, pieczarki, kakao, fasola biała). Z tych drugich jednak wchłania się znacznie gorzej [1], dlatego osoby unikające produktów zwierzęcych mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

W aptekach dostępne są wegańskie preparaty z cynkiem w postaci:

Żelazo

Bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, transporcie tlenu przez krew, produkcji energii w komórkach oraz reakcjach odtruwających zachodzących w wątrobie.

Skutkami niedoboru żelaza mogą być wypadanie włosów, łamliwość paznokci, blada cera, zmęczenie, zajady, anemia.

Bogate w ten mikroelement są m.in.: podroby, mięso, ryby, fasola, ciecierzyca, natka pietruszki, buraki, kapusta kiszona, sałata i płatki owsiane. Żelazo z produktów zwierzęcych przyswaja się znacznie lepiej niż z żywności pochodzenia roślinnego [2].

W aptekach dostępne są wegańskie preparaty z żelazem w postaci:

Jod

Niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują pracę większości narządów w naszym organizmie (m.in. przemianę materii, pracę układu nerwowego, układu krążenia czy gruczołów płciowych).

Skutkiem niedoboru jodu może być niedoczynność tarczycy.

Dużo jodu zawierają ryby morskie (np. dorsz, łosoś, halibut) i owoce morza. Jod można znaleźć również w produktach roślinnych (brokuły, szpinak, orzechy laskowe), chlebie razowym i jodowanej soli kuchennej, jednak w znacznie mniejszych ilościach.

W aptekach dostępne są wegańskie tabletki z jodem (np. Solgar morszczyn) oraz wzbogacone w jod wieloskładnikowe suplementy diety (np. Naturell Kompleks Vege).

Kwasy Omega-3

Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozapentaenowy (DHA).

Najważniejszymi ich funkcjami są: obniżenie ryzyka chorób serca i układu krążenia, usprawnienie pamięci i koncentracji, poprawa trawienia, ochrona przed chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, złagodzenie bólu w chorobie reumatycznej, poprawa odporności, wzroku, stanu włosów, skóry i paznokci.

Skutkami niedoboru kwasów omega-3 może być obniżenie odporności, pogorszenie nastroju, przesuszenie i łuszczenie skóry, zaparcia czy ból stawów.

Duże ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA) znajdują się w olejach roślinnych (lnianym, rzepakowym), orzechach włoskich, brazylijskich, pestkach dyni, soi i zielonych, liściastych warzywach (np. sałata, szpinak). Kwasy EPA i DHA, uznawane za najważniejsze z kwasów omega-3, znajdują się głównie w tranie i tłustych rybach (łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk) i to właśnie ich niedobór może grozić wegetarianom i weganom.

W aptekach dostępne są wegańskie suplementy diety z kwasami omega-3 (EPA i DHA) pozyskanymi z alg morskich (np. Doppelherz Aktiv Omega-3 Roślinna).

Witamina D

Niezbędna dla zachowania zdrowych kości, odporności i dobrego samopoczucia.

Skutkami niedoboru witaminy D mogą być częstsze infekcje, pogorszenie nastroju, osłabienie stanu kości, osteoporoza i krzywica u dzieci.

Najlepszym sposobem na przyswojenie witaminy D są kąpiele słoneczne, jednak z racji klimatu, jaki panuje w Polsce, większość z nas nie ma okazji opalać się zbyt często. Witamina D w żywności znajduje się głównie w produktach zwierzęcych - tranie i tłustych rybach morskich (łosoś, halibut, makrela). Z produktów roślinnych najwięcej witaminy D zawierają kurki, pieczarki i borowiki.

W aptekach dostępne są wegańskie preparaty z witaminą D w postaci:

Wapń

Bierze udział w utrzymaniu mocnych kości i w zapewnieniu prawidłowego przebiegu wielu ważnych procesów zachodzących w organizmie, w tym prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i krzepnięcia krwi.

Skutkami niedoboru wapnia mogą być skurcze mięśni, drażliwość, zapalenie stawów, mrowienie ciała, bezsenność, a przy długotrwałym niedoborze - osteoporoza czy krzywica u dzieci.

Duże ilości tego pierwiastka znajdują się w nabiale (mleko, jogurty, kefiry, sery), rybach lub konserwach rybnych, orzechach laskowych, pistacjach, pestkach słonecznika, nasionach roślin strączkowych (np. fasola), płatkach owsianych, natce pietruszki, suszonych figach i morelach. Wapń zawarty w produktach pochodzenia roślinnego jest jednak trudno przyswajalny [3].

W aptekach dostępne są wegańskie suplementy z wapniem w połączeniu z innymi składnikami, jak magnez, w postaci tabletek (np. Solgar wapń i magnez).

Sprawdź też inne treści dla wegan i wegetarian:

Źródła

[1] Solomons NW. Dietary sources of zinc and factors affecting its bioavailability. Food and Nutrition Bulletin, 2001; 22: 2.

[2] Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets1–4. The American Journal of Clinical Nutrition 2003; 78; 3: 633–639.

[3] Lindshield B. Calcium bioavailability. Medicine LibreTexts, 2018.

redaktor: Agnieszka Soroko, mgr farm.

ostatnia zmiana: 08.05.2023 12:06:20

Dokładamy wszelkich starań, aby nasz artykuł jak najlepiej oddawał dostępne informacje, ale nie można go traktować jako konsultacji farmaceutycznej. Przed zażyciem leku należy przeczytać ulotkę, a w przypadku pytań skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Wszystkie podane w artykule nazwy produktów oraz zdjęcia są przykładowe i nie stanowią żadnej formy reklamy. Wszystkie prawa autorskie do artykułu są zastrzeżone przez GdziePoLek sp. z o.o.

sortowanie:
filtrowanie:

Naturell Witamina B12 Forte

tabletki do ssania/gryzienia/żucia, 60 tabl. instant

methylcobalamin

suplement diety

w 72% aptek

od 23,79 zł

D-Vitum Vegan

aerozol, 7 mililitrów

colecalciferol

suplement diety

w 8% aptek

od 50,34 zł

Doppelherz Aktiv Omega-3 Roślinna

kapsułki, 30 kapsułek

omega triglycerides+colecalciferol

suplement diety

w 21% aptek

od 21,99 zł

Solgar Gentle Iron (diglicynian żelaza)

kapsułki, 90 kapsułek

ferrous bis-glycinate chelate

suplement diety

w 17% aptek

od 58,52 zł

Naturell Cynk organiczny + C

tabletki do ssania/gryzienia/żucia, 100 tabletek

ascorbic acid+zinc

suplement diety

w 65% aptek

od 17,50 zł

Solgar metylokobalamina (witamina B12)

inne, 30 bryłek

methylcobalamin

suplement diety

w 2% aptek

od 73,99 zł

Solgar cynk chelat

tabletki, 100 tabletek

zinc diglycinate

suplement diety

w 4% aptek

od 42,98 zł

Ballamin Forte 500 mcg aerozol doustny

aerozol, 15 mililitrów

cyanocobalamin

suplement diety

w 49% aptek

od 35,49 zł

Vegevit witamina B12

tabletki, 100 tabletek

cyanocobalamin+saccharomyces

suplement diety

w 30% aptek

od 33,99 zł

Ballamin 100 mcg aerozol doustny

aerozol, 15 mililitrów

cyanocobalamin

suplement diety

w 26% aptek

od 28,49 zł

Vigantoletten Max Vegan

kapsułki, 60 kapsułek

colecalciferol

suplement diety

w 33% aptek

od 28,49 zł

Solgar witamina B12

tabletki, 100 tabletek

cyanocobalamin+magnesium+zinc

suplement diety

w 15% aptek

od 34,98 zł

MyVita Witamina B12 Forte w płynie

krople, 30 mililitrów

methylcobalamin

suplement diety

w 3% aptek

od 34,99 zł

Naturell Kompleks Vege

kapsułki, 30 kapsułek

suplement diety

w 31% aptek

od 29,99 zł

Naturell Wegańska witamina D3 z alg

krople, 15 mililitrów

colecalciferol

suplement diety

w 32% aptek

od 29,99 zł

Witamina B12 Vitum Oleofarm

kapsułki, 100 kapsułek

cyanocobalamin

suplement diety

w 15% aptek

od 23,00 zł

Terranova Cynk Kompleks

kapsułki, 100 kapsułek

zinc

suplement diety

w 1% aptek

Terranova Easy Iron łagodny związek żelaza

kapsułki, 100 kapsułek

ferrum

suplement diety

w 1% aptek

od 62,15 zł

Terranova Witamina B12

kapsułki, 50 kapsułek

methylcobalamin+petroselinum crispum+taraxacum officinale+zingiber officinale+gentiana

suplement diety

w 1% aptek

od 63,00 zł

Pytania i opinie

Dodaj pytanie

* pole wymagane

Zdjęcia

Możesz przeciągnąć tu plik zdjęcia.

* pole wymagane

Podbicie pytania

Wymagane jest podbicie pytania: im większa kwota tym wyżej pytanie w kolejce do odpowiedzi.

Kwota podbicia pytania: 9,99 zł z VAT

Twój adres email:

Email będzie użyty tylko dla potrzeb płatności

Po wysłaniu pytania zostaniesz przekierowany do płatności.
Zadając pytanie użytkownik akceptuje regulamin korzystania z usług serwisu GdziePoLek.pl 
Twój adres IP i wybrana lokalizacja zostaną zapisane. 

Najnowsze filmy