Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) - kwasy omega-3 i omega-6 wspierają pracę serca, zapobiegają chorobom układu krążenia i warunkują prawidłowy rozwój mózgu. Z racji tego, że organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać wspomnianych związków, stanowią one niezbędny składnik właściwie zbilansowanej diety. Kwasy omega-9 są syntetyzowane w organizmie w niewielkiej ilości, dlatego również powinny być dostarczane wraz z dietą. Czy powinniśmy suplementować kwasy omega-3, omega-6 i omega-9?
Spis treści
Co oznaczają skróty DHA, EPA, ALA, GLA?
Jakie funkcje pełnią kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 w organizmie?
Jakie są źródła kwasów omega-3, omega-6 i omega-9 w diecie?
Czy nadmiar kwasów omega-6 w diecie może być szkodliwy?
Jaka jest właściwa proporcja kwasów omega-3 do omega-6?
Które spośród NNKT należy suplementować?
Kto powinien suplementować kwasy omega-3?
Preparaty z kwasami omega-3 - o czym należy pamiętać?
Co oznaczają skróty DHA, EPA, ALA, GLA?
Skróty te odnoszą się do nazw niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Do kwasów omega-3 zalicza się:
kwas α-linolenowy - ALA,
kwas eikozapentaenowy - EPA,
kwas dokozaheksaenowy - DHA.
Wśród kwasów omega-6 wyróżnia się:
kwas linolowy - LA,
kwas γ-linolenowy - GLA,
kwas arachidonowy - AA/ARA.
Kwasy omega-9 reprezentują:
kwas oleinowy,
kwas erukowy,
kwas nerwonowy.
Jakie funkcje pełnią kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 w organizmie?
Kwasy omega-3
Wpływają korzystnie na pracę serca i funkcjonowanie układu krążenia (obniżają poziom trójglicerydów, wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe i antyarytmiczne).
Warunkują prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu i narządu wzroku.
Normalizują ciśnienie tętnicze krwi.
Wykazują działanie przeciwdepresyjne.
Zmniejszają ryzyko alergii.
Wspierają funkcje układu odpornościowego.
Kwasy omega-6
Obniżają poziom „złego cholesterolu” (LDL) i podwyższają stężenie „dobrego cholesterolu” (HDL).
Regulują poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę.
Wpływają korzystnie na skórę, włosy i paznokcie.
Kwasy omega-9
Powodują wzrost stężenia "dobrego cholesterolu" (HDL), obniżając równocześnie całkowite stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Normalizują ciśnienie tętnicze krwi.
Warunkują prawidłowe funkcjonowania układu nerwowego poprzez udział w produkcji osłonek mielinowych komórek nerwowych.
Jakie są źródła kwasów omega-3, omega-6 i omega-9 w diecie?
Kwasy omega-3:
EPA, DHA - tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki), owoce morza, algi.
ALA - oleje roślinne (np. lniany, rzepakowy, sojowy) , orzechy włoskie.
Kwasy omega-6:
LA - olej słonecznikowy, krokoszowy, olej z pestek winogron,
GLA - nasiona ogórecznika lekarskiego, wiesiołka, olej konopny.
Kwasy omega-9 (głównie kwas oleinowy): oliwa z oliwek, migdały, awokado, siemię lniane.
Czy nadmiar kwasów omega-6 w diecie może być szkodliwy?
Kwasy omega-6 pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji. Spożywane w nadmiarze, mogą jednak niekorzystnie wpływać na zdrowie. Dzieję się tak, ponieważ kwasy omega-3 i omega-6 konkurują o te same enzymy uczestniczące w ich przemianach. W sytuacji, gdy dużej podaży kwasów omega-6 w diecie towarzyszy niedobór kwasów omega-3, korzystny wpływ EPA i DHA jest niwelowany, co zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń zakrzepowych, chorób serca czy stanów zapalnych. W metabolizmie kwasów omega-9 biorą udział inne enzymy, stąd ich proporcja w stosunku do pozostałych kwasów tłuszczowych nie jest tak istotna.
Jaka jest właściwa proporcja kwasów omega-3 do omega-6?
Odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie powinien wynosić ok. 1:5. Badania dowodzą, że wśród Polaków proporcja ta wynosi 1:15. Oznacza to, że nasza dieta obfituje głównie w produkty bogate w kwasy omega-6. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy rezygnować z żywności bogatej w kwasy omega-6. Wystarczy zwiększyć podaż pokarmów zawierających kwasy omega-3. W związku z tym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dietę zawierającą co najmniej 2 porcje (ok. 300 g) tłustych ryb tygodniowo.
Które spośród NNKT należy suplementować?
Niedobory kwasów omega-6 i omega-9 właściwie nie występują, dlatego ich suplementacja jest konieczna niezwykle rzadko. Na rynku dostępne są preparaty zawierające kwasy omega-6 pochodzące z oleju z ogórecznika i wiesiołka, tradycyjnie polecane osobom zmagającym się m.in. z atopowym zapaleniem skóry (AZS) i zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Kwasy omega-9 wchodzą w skład preparatów zawierających połączenie kwasów omega-3-6-9. Znacznie częściej obserwuje się niedobory kwasów omega-3.
Kto powinien suplementować kwasy omega-3?
Osoby nie jedzące ryb lub spożywające mniej niż 1,5 porcji (ok. 225 g) tłustych ryb tygodniowo – badania dowiodły, że we wspomnianej grupie osób suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza ryzyko zawału serca o 40%.
Osoby z chorobą wieńcową - udowodniono, że suplementacja kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko powikłań i zgonów związanych z chorobą niedokrwienną serca.
Kobiety ciężarne i matki karmiące piersią – za kluczowe uważa się w tym aspekcie dostarczenie wystarczających ilości kwasu DHA, który warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego i narządu wzroku.
Wcześniaki - dzieci urodzone przedwcześnie są narażone na niedobór kwasu DHA ze względu na fakt, iż w ostatnim trymestrze ciąży transport DHA przez łożysko jest najbardziej efektywny. Dodatkowa suplementacja jest w tym przypadku zalecana. W przypadku niemowląt urodzonych w terminie, wystarczające źródło kwasów DHA stanowi mleko matki bądź mleko modyfikowane wzbogacone o odpowiednio zbilansowane kwasy omega-3.
Osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG), chorobę Crohna, toczeń rumieniowaty, łuszczycę i migrenowe bóle głowy – korzystny wpływ suplementacji kwasami omega-3 wśród tych grup pacjentów dowiedziono w badaniach naukowych.
Preparaty z kwasami omega-3 - o czym należy pamiętać?
Wybierając preparat zwróć uwagę nie tylko na ogólną zawartość kwasów omega-3, która powinna wynosić ok. 1 g, lecz także na dawkę poszczególnych kwasów omega-3: EPA i DHA. Kwasy te znajdziesz w preparatach zawierających olej z ryb. Preparaty zawierające oleje pochodzenia roślinnego zawierają głównie kwas ALA, który w niewielkim stopniu może być przekształcany do EPA i DHA. Wyjątek stanowią suplementy diety na bazie oleju z alg.
Olej z alg stanowi bezpieczne źródło kwasów EPA i DHA pochodzenia roślinnego. Poza kwasami omega-3, zawiera także minerały, m.in. jod i jest wolny od zanieczyszczeń w postaci metali ciężkich. Jest to najlepszy wybór dla wegan, wegetarian, osób uczulonych na ryby i owoce morza oraz kobiet ciężarnych i matek karmiących.
Dobrym źródłem kwasów omega-3 jest tran, czyli olej z wątroby dorsza lub ryb z rodziny dorszowatych. Uwaga: oleju z rekina, często mylonego z tranem, nie należy traktować jako źródła kwasów omega-3 ze względu na niską ich zawartość. Więcej na ten temat przeczytasz klikając w materiale.
Interesującą alternatywą są suplementy diety zawierające olej z kryla – niewielkiego skorupiaka, wyglądem przypominającego krewetkę, zamieszkującego wody Antarktyki. Badania dowodzą, że olej z kryla stanowi bogate źródło kwasów EPA i DHA o wysokiej przyswajalności, wolnych od zanieczyszczeń, a zawarta w nim astaksantyna – silny przeciwutleniacz, chroni kwasy omega-3 przed utratą swoich właściwości.
Wybierając preparat w płynie pamiętaj, aby przechowywać go w lodówce, w szczelnie zamkniętej butelce. Pod wpływem światła, tlenu i wysokiej temperatury, nienasycone kwasy ulegają utlenieniu, tracąc swoje właściwości. Jakość oleju można łatwo ocenić na podstawie jego smaku. Zepsuty olej staje się gorzki i niesmaczny – łatwo rozpoznasz produkt, którego termin przydatności minął. Otwierając butelkę po raz pierwszy, zwróć uwagę na podany przez producenta maksymalny czas przechowywania produktu po otwarciu.
Zaletą preparatów dostępnych w postaci kapsułek zawierających olej jest wygoda stosowania, zwłaszcza dla osób, które nie przepadają za zapachem i smakiem ryb. Nie trzeba ich także przechowywać w lodówce. Kapsułki powinny być przechowywane w oryginalnym opakowaniu, w miejscu nie narażonym na działanie wysokich temperatur czy promieni słonecznych. Mimo to, olej może ulec utlenieniu i stracić swoje właściwości. W tym przypadku rozpoznanie produktu niezdatnego do spożycia jest utrudnione. Warto więc raz na jakiś czas rozgryźć kapsułkę, by upewnić się, że olej nie jest zepsuty.
Preparaty zawierające kwasy omega-3 przyjmuj podczas posiłku, najlepiej bogatego w tłuszcze - wpływa to pozytywnie na jego przyswajalność i zapobiega przykrym objawom, takim jak „odbijanie”.
Bez konsultacji z lekarzem nie przekraczaj dawki kwasów omega-3 równej 1 g. Suplementacja kwasami omega-3 w ilościach większych niż 3 g na dobę może skutkować wydłużeniem czasu krwawienia. Ze względu na ryzyko niebezpiecznych interakcji powinny o tym pamiętać osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe oraz chorzy przed planowanym operacjami.
2023-04-10
redaktor: Agnieszka Soroko, mgr farm.
ostatnia zmiana: 10.04.2023 14:25:47
Dokładamy wszelkich starań, aby nasz artykuł jak najlepiej oddawał dostępne informacje, ale nie można go traktować jako konsultacji farmaceutycznej. Przed zażyciem leku należy przeczytać ulotkę, a w przypadku pytań skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Wszystkie podane w artykule nazwy produktów oraz zdjęcia są przykładowe i nie stanowią żadnej formy reklamy. Wszystkie prawa autorskie do artykułu są zastrzeżone przez GdziePoLek sp. z o.o.