Witaminy i suplementy dla kobiet

Witaminy i minerały dla kobiet do codziennego stosowania

Suplementy witaminowo-mineralne dla kobiet, nazywane często "multiwitaminami", zawierają kompleks związków uzupełniających codzienną dietę w niezbędne składniki odżywcze. Dedykowane są one głównie kobietom, które ze względu na nieprawidłowo zbilansowaną, monotonną dietę lub intensywny tryb życia narażone są na niedobory substancji odżywczych.

W ich składzie najczęściej znaleźć można:

• witaminy (A, B1, B2, B6, B12, kwas foliowy, C, D, E, K),
• minerały (żelazo, wapń, magnez, jod, cynk, selen, miedź, mangan, chrom, potas),
• związki opóźniające procesy starzenia organizmu - przeciwutleniacze (koenzym Q10, kwas alfa-liponowy, likopen, wyciąg z pestek winogron,
• substancje wzmacniające włosy i paznokcie (krzem, aminokwasy siarkowe, hydrolizat kolagenu).

Witaminy i minerały dla kobiet intensywnie uprawiających sport

Dowiedziono, że kobiety intensywnie uprawiające sport są bardziej narażone na niedobory wapnia i witaminy D3 w porównaniu do mężczyzn. Niedobór witaminy D3 i wapnia stwierdzono odpowiednio u 42% i 90% kobiet uprawiających sport wyczynowy. Niedobory te mogą prowadzić do wzrostu ryzyka złamań kości i sprzyjać rozwojowi osteoporozy w późniejszym czasie. U kobiet uprawiających sport wzrasta także zapotrzebowanie na magnez, kwas foliowy i witaminę B12.

W zapobieganiu tym niedoborom pomocne mogą być suplementy multiwitaminy do codziennego stosowania lub preparaty witaminowo-mineralne dla sportowców, o których przeczytasz w artykule.

Witaminy i minerały dla kobiet z obfitymi miesiączkami

Organizm kobiety potrzebuje większych ilości żelaza, by zrekompensować jego utratę podczas comiesięcznych krwawień miesiączkowych. Szacuje się, że kobieta traci ok. 1 mg żelaza każdego dnia miesiączki, dlatego dzienne zapotrzebowanie na żelazo u kobiet 18 mg, u mężczyzn 8 mg.

U większości kobiet standardowa dieta pokrywa zapotrzebowanie na żelazo. Kobiety zmagające się z problemem obfitych krwawień miesiączkowych mogą jednak potrzebować dodatkowej suplementacji preparatami zawierającymi żelazo, często w połączeniu z witaminą C, witaminą B12 czy kwasem foliowym. W aptekach dostępne są także preparaty zawierające poza wspomnianymi składnikami substancje o właściwościach przeciwkrwotocznych, takie jak witamina K1, ziele tasznika pospolitego czy krwawnika pospolitego.

Suplementy dla kobiet planujących ciążę, ciężarnych i matek karmiących

Zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały wzrasta w okresie ciąży, stąd zgodnie z aktualnymi Rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników kobiety w ciąży powinny suplementować 5 składników pokarmowych:

• kwas foliowy (400 µg dziennie),
• jod (150-200 µg dziennie),
• witamina D3 (to 1500-2000 IU dziennie),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) (minimum 200 mg dziennie, kobiety obciążone ryzykiem porodu przedwczesnego 1000 mg dziennie)
• żelazo (po ukończeniu 16 tyg. ciąży do 30 mg dziennie).

Zapotrzebowanie na pozostałe składniki pokarmowe kobieta jest w stanie zaspokoić stosując zbilansowaną dietę, dlatego o ile lekarz nie zalecił inaczej, dodatkowe stosowanie „zwykłych multiwitamin” w okresie ciąży i karmienia nie jest zalecane. Co więcej, nadmiar niektórych witamin może być szkodliwy dla przyszłych mam - mowa głównie o witaminie A, której zbyt duża ilość może mieć negatywny wpływ na płód.

Witaminy i minerały dla kobiet w okresie menopauzy

W łagodzeniu objawów związanych z menopauzą często stosuje preparaty ziołowe zawierające wyciągi roślinne o działaniu estrogennym, m.in. z nasion soi, ziela koniczyny czerwonej, nasion lnu czy szyszek chmielu.

Warto jednak pamiętać, że wraz z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały, dlatego wybierając suplement witaminowy, warto zwrócić szczególną uwagę na następujące składniki:

• wapń - pierwiastek stanowiący budulec kości - spadek stężenia żeńskich hormonów w okresie menopauzy prowadzi do utraty gęstości kości i rozwoju osteoporozy, dlatego u kobiet po 50. roku życia zapotrzebowanie na wapń wzrasta z 1000 mg do 1200 mg dziennie,
• witamina D - niedobór tej witaminy dotyczy ok. 75% kobiet w okresie postmenopauzalnym. Ze względu na kluczową rolę tej witaminy w profilaktyce osteoporozy, zaleca się jej suplementację u kobiet po 50 roku życia (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym),
• witamina B6 - dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 u kobiet po 50. roku życia wzrasta z 1,3 mg do 1,5 mg. Witamina ta pomaga utrzymać właściwy poziom homocysteiny – zmniejszając tym samym ryzyko chorób zatorowo-zakrzepowych,
• witamina B12 - pomimo, że zapotrzebowanie na witaminę B12 nie zmienia się u osób starszych, szacuje się, że 10-30% osób starszych może cierpieć na jej niedobory spowodowane zaburzeniami wchłaniania (np. w wyniku przewlekłego stosowania leków na nadkwasotę),
• witamina E – nazywana „witaminą młodości” - opóźnia procesy starzenia organizmu, dzięki właściwościom antyoksydacyjnym. Badania naukowe dowiodły, że suplementacja witaminy E u kobiet w okresie menopauzy może łagodzić uderzenia gorąca, poty nocne i zmiany nastroju.

Suplementy na włosy i paznokcie dla kobiet

Wśród kluczowych składników wzmacniających włosy i paznokcie wymienia się:

• żelazo - bierze udział w transporcie tlenu do komórek przez czerwone krwinki - jego niedobór jest jedną z przyczyn wypadania włosów,
• cynk - odgrywa istotną rolę w procesie wzrostu włosów i reguluje pracę gruczołów łojowych - jego niedobór objawia się m.in. nadmiernym wypadaniem włosów,
• witamina A - witamina niezbędna do wzrostu włosów i produkcji sebum - substancji zapewniającej właściwy poziom nawilżenia skóry głowy, ochronę włosów szkodliwymi czynnikami i ich zdrowy wygląd,
• witaminy z grupy B (głównie biotyna i kwas pantotenowy) – uczestniczą w transporcie tlenu i substancji odżywczych do komórek, umożliwiając m.in. prawidłowy wzrost włosów. Kwas pantotenowy poprawia pigmentację włosów, opóźniając proces siwienia. Niedobór biotyny powoduje wypadanie włosów,
• krzem - minerał pochodzący najczęściej z wyciągu ze skrzypu polnego lub bambusa, wzmacnia cebulki i zapobiega wypadaniu włosów,
• aminokwasy siarkowe – np. L-cysteina, L-metionina – związki stale wbudowywane w strukturę włosa, zapobiegają wypadaniu i wzmacniają włosy.

Uwaga: efekty suplementacji widoczne są zwykle po ok. 2-3 miesiącach stosowania.