Witaminy i suplementy dla sportowców

Spis treści

Składniki suplementów diety dla sportowców i ich funkcje

Rodzaje suplementów diety dla sportowców

Elektrolity dla sportowców - kiedy warto po nie sięgać?

Bezpieczeństwo i skuteczność składników suplementów diety i odżywek dla sportowców

Składniki suplementów diety dla sportowców i ich funkcje

• Witaminy z grupy B - niezbędne dla prawidłowego wytwarzania energii w organizmie. Witaminy B1, B2, i B6 biorą udział w procesach wytwarzania energii w czasie ćwiczeń. Witamina B12 i kwas foliowy odpowiadają za procesy tworzenia czerwonych krwinek transportujących tlen do komórek. Aktualne badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać zapotrzebowanie na witaminę B2 i witaminę B6, podczas gdy dane dotyczące kwasu foliowego i witaminy B12 są ograniczone. Suplementację witaminy B12 powinni rozważyć zwłaszcza sportowcy stosujący dietę wegańską i wegetariańską.

• Wapń i witamina D - pomagają utrzymać właściwą masę mięśniową i zmniejszają ryzyko złamań kości. Wapń jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni - jego niedobór sprzyja skurczom. Niedobór witaminy D stwierdza się u 50-80% osób uprawiających sport. Na jego niedobory narażone są zwłaszcza osoby uprawiające sporty w zamkniętych pomieszczeniach. Pomimo, że utracie wapnia sprzyja intensywne pocenie się, jego niedobory u sportowców zdarzają się znacznie rzadziej.

• Żelazo - pełni kluczową funkcję w transporcie tlenu do tkanek. Jego niedobór może powodować zmęczenie i zmniejsza wytrzymałość na wysiłek. Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów wśród osób uprawiających sport. Dowiedziono, że osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe potrzebują o 70% żelaza więcej w porównaniu z populacją ogólną. Na jego niedobory są narażone zwłaszcza kobiety. Niedobory częściej dotyczą także wegan i wegetarian, młodzieży w okresie dojrzewania i osób trenujących na dużych wysokościach.

• Magnez - bierze udział w wytwarzaniu energii, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mięśni i utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi. Ze względu na zwiększone jego wydalanie wraz z potem i moczem podczas intensywnego wysiłku, osoby intensywnie uprawiające sport mają o 20% większe zapotrzebowanie na magnez.

• Cynk - niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania enzymów, syntezy białek i wydzielania hormonów. Jego niedoborom sprzyja dieta wysokowęglowodanowa, uboga w tłuszcze i białka, zwłaszcza wśród osób uprawiających sporty wytrzymałościowe.

• Glutamina - aminokwas zaangażowany w metabolizm i produkcję energii, przyśpiesza regenerację i zmniejsza bolesność mięśni po wysiłku.

• Beta alanina - aminokwas zapobiegający zakwasom i wspierający regenerację mięśni. Dowiedziono, że pozytywnie wpływa na wyniki w krótkotrwałych, intensywnych wysiłkach, trwających 1-4 minuty (m.in. biegi krótkodystansowe, pływanie, kolarstwo torowe).

• Cytrulina - aminokwas zwiększający przepływ krwi do mięśni poprzez wpływ na wzrost stężenia tlenku azotu we krwi. Stosowana w suplementach przedtreningowych, zwiększa przepływ krwi do mięśni w czasie ćwiczeń, pozytywnie wpływając na budowanie masy mięśniowej.

• Hydroksymetylomaślan (HMB) - związek z grupy krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ułatwia budowanie beztłuszczowej masy ciała poprzez wpływ na syntezę białek mięśniowych oraz redukcję tkanki tłuszczowej.

• Kreatyna - związek naturalnie wytwarzany w mięśniach, dostarcza energię do mięśni i innych tkanek. Zwiększa wydolność wysiłkową o wysokiej intensywności i przyrosty beztłuszczowej masy ciała w wyniku ćwiczeń.

• Kofeina - wykazuje działanie pobudzające, poprawia koncentrację i wytrzymałość podczas ćwiczeń fizycznych, sprzyja wydzielaniu ß-endorfin i kortyzolu podczas wysiłku, zwiększa wydajność podczas ćwiczeń, jednocześnie zmniejszając zmęczenie.

Rodzaje suplementów diety dla sportowców

• Preparaty witaminowo-mineralne - zawierają kompleks witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich stosowanie ma na celu uzupełnienie niedoborów pokarmowych powstałych w wyniku stosowania nieprawidłowo zbilansowanej diety.

• Suplementy diety na masę - odżywki typu „gainer” - w 70-80% składają się z węglowodanów (głównie złożonych - dekstroza, maltodekstryna). Pozostała część to białka. Przeznaczone dla osób chcących budować masę mięśniową, mających problem z przybraniem na wadzę. Nie zaleca się ich stosowania osobom ze skłonnością do tycia i o endomorficznej budowie ciała.

• Preparaty węglowodanowe - „carbo” - zawierają mieszankę wolno, średnio, a także szybko uwalnianych węglowodanów, m.in. maltodekstryny, dekstrozę, glukozę, fruktozę czy skrobię. Stanowią źródło energii i wspomagają regenerację organizmu. Stosowane są m.in. przez osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, szybkościowo-siłowe czy sporty walki. Nie zaleca się ich stosowania osobom na diecie redukcyjnej, mającej na celu utratę masy ciała.

• Suplementy wspomagające odchudzanie (spalacze tłuszczu, fat burnery, termogeniki) - zawierają głównie składniki pochodzenia naturalnego zwiększające tempo przemiany materii i temperaturę ciała (L-karnityna, ekstrakt z zielonej herbaty, czarnego pieprzu, kofeina, kapsaicyna), a także ograniczające wchłanianie tłuszczu (np. kwas linolowy - CLA).

• Suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione BCCA - kompozycja 3 aminokwasów rozgałęzionych - leucyny, waliny i izoleucyny w określonych proporcjach. Stosowane okołotreningowo u osób uprawiających sporty wyczynowe poprawiają wytrzymałość oraz sprawność mózgu podczas treningu, zwiększają masę mięśniową i wspomagają ich regenerację.

• Białko serwatkowe - dostępne są 3 formy białka serwatkowego: koncentrat, izolat i hydrolizat. Różni je czas wchłaniania, zawartość białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Najwyższą zawartością białka, najlepszą wchłanialnością i najmniejszą zawartością tłuszczu i węglowodanów, a co za tym idzie najwyższą ceną, charakteryzują się hyrolizaty. Najmniejszą zawartością białka charakteryzują się natomiast najtańsze spośród wymienionych rodzajów preparatów - koncentraty. Ich stosowanie przyczynia się do wzrostu siły i masy mięśniowej oraz do poprawy powysiłkowej regeneracji organizmu.

• Suplementy diety dla sportowców do stosowania przed treningiem - zawierają składniki mające na celu zwiększenie wytrzymałości na wysiłek fizyczny, pobudzenie organizmu, poprawę koncentracji i ukrwienia tkanki mięśniowej, m.in. L-argininę, beta-alaninę, kofeinę i kreatynę.

• Suplementy diety dla sportowców do stosowania po treningu - zawierają połączenie aminokwasów i węglowodanów, mających na celu pobudzenie procesów anabolicznych oraz przyśpieszają regenerację po wysiłku, m.in. hydrolizat białka serwatkowego, BCCA, kreatynę i maltodekstrynę.

Elektrolity dla sportowców - kiedy warto po nie sięgać?

Elektrolity to jony warunkujące przewodzenie impulsów nerwowych, prawidłową pracę serca czy skurcz mięśni. Do najważniejszych spośród nich zalicza się sód, chlorki, potas, magnes i wapń. Wraz z potem, oprócz wody, tracimy wspomniane jony, głównie sód i chlorki. Z tego powodu, podczas intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza w upalne dni, może dojść do odwodnienia organizmu. Do właściwego nawodnienia potrzebna jest przede wszystkim woda i sód, dlatego pijąc jedynie wodę, w sytuacji gdy jesteśmy odwodnieni, możemy jeszcze bardziej „rozcieńczyć” płyny ustrojowe.

W przypadku znacznej utraty wody (5% masy ciała) oraz w sytuacjach, gdy potrzebujemy szybko przywrócić równowagę wodno-elektrolitową, zaleca się stosowanie preparatów elektrolitowych, dostępnych w postaci tabletek bądź proszku do rozpuszczania w wodzie.

Wybierając odpowiedni preparat, zawsze warto zwracać uwagę na to, czy na etykiecie widnieje informacja o tzw. osmolarności, określającej jego właściwości nawadniające - wartość ta powinna mieścić się w przedziale 200-250 mOsm/l. Więcej na ten temat można przeczytać w tym tekście.

Bezpieczeństwo i skuteczność składników suplementów diety i odżywek dla sportowców

Standardy dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności suplementów diety dla sportowców od lat są wyznaczane przez stanowisko Australijskiego Instytutu Sportu (AIS). Organizacja ta regularnie publikuje analizy, w których suplementy diety dzieli się na 4 grupy:

• Grupa A - suplementy o potwierdzonym badaniami działaniu i bezpieczeństwie, m.in. witamina D, wapń, żelazo, cynk, kreatyna, beta alanina, kofeina, multiwitaminy, probiotyki i elektrolity.

• Grupa B - suplementy potencjalnie wykazujące korzystne działanie, wymagające dalszych badań, m.in. witamina C, acetylocysteina, kwercetyna, karnityna, kolagen, olej rybi.

• Grupa C - suplementy, które zostały ocenione jako takie, co do których nie przeprowadzono badań bądź ich wyniki nie potwierdziły skuteczności, m.in. BCCA, HMB, witamina E, prebiotyki.

• Grupa D - substancje oceniane jako zabronione przez Światową Agencję Antydopingową lub zagrożone zanieczyszczeniem przez te substancje, m.in. efedryna, sibutramina, synefryna, DHEA, kolostrum.

Aktualne stanowisko AIS można znaleźć klikając w tutaj.