Kreatyna (creatine)

Kreatyna to naturalna substancja występująca w komórkach mięśniowych człowieka. Należy do grupy aminokwasów niebiałkowych i zbudowana jest z trzech aminokwasów: z argininy, glicyny i metioniny. Odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu energii, zwłaszcza w momentach, gdy nasz organizm jest poddawany wysiłkowi lub stresowi metabolicznemu. Właśnie dlatego sportowcy chętnie ją stosują - pomaga ona zwiększyć siłę, masę mięśniową i ogólną wydolność, szczególnie przy intensywnych ćwiczeniach. 

Na rynku dostępne są suplementy diety z kreatyną, m.in. w postaci kapsułek (np. Olimp Creatine Mega Caps 1250, Sarcomil) czy proszku do rozpuszczania (np. Aura Herbals Colladrop Sport 5000 mango i marakuja, ORTO Kreatyna).

Spis treści

Jakie właściwości ma kreatyna?

Czy kreatyna szkodzi na nerki?

Czy kreatyna jest sterydem?

Jakie są naturalne źródła kreatyny?

Jakie są działania niepożądane kreatyny?

Jak dawkować kreatynę?

Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?

Jaka forma kreatyny jest najlepiej przyswajalna dla organizmu?

Jakie są przeciwwskazania do stosowania kreatyny?

Czy można kreatynę stosować podczas ciąży i karmienia piersią?

Źródła

Jakie właściwości ma kreatyna?

• Kreatyna wspiera wydolność fizyczną i przyrost masy mięśniowej, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. 

• Stosowanie kreatyny zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na szybszą odbudowę energii (ATP) podczas intensywnych wysiłków siłowych lub szybkościowych. Dzięki temu możliwe jest wykonywanie treningów o wyższej intensywności i skuteczniejsza adaptacja mięśni do obciążenia.

• Wstępne badania sugerują, że kreatyna może wspierać układ odpornościowy, choć wymaga to dalszych badań. 

• Przyjmowanie kreatyny może wspomagać pracę mózgu, zwłaszcza gdy jest on bardziej obciążony, na przykład z powodu niewyspania.

• Jak wynika z niektórych badań, kreatyna może wspierać osoby chorujące na POChP. Zaobserwowano, że może ona pomóc w zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała, a także poprawić siłę i wytrzymałość mięśni.

Czy kreatyna szkodzi na nerki?

Przeglądy badań nie potwierdziły, aby kreatyna w rekomendowanych dawkach uszkadzała nerki lub zwiększała ryzyko ich dysfunkcji u osób zdrowych.

Czy kreatyna jest sterydem?

Kreatyna nie jest sterydem. Steroidy anaboliczne są syntetycznymi pochodnymi testosteronu, natomiast kreatyna ma odmienną strukturę chemiczną. Choć efekty stosowania kreatyny, takie jak zwiększenie siły i masy mięśniowej, mogą w pewnym stopniu przypominać rezultaty uzyskiwane po sterydach, mechanizmy ich działania są zupełnie różne.

Jakie są naturalne źródła kreatyny?

Kreatyna występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie w mięsie i rybach. Najbogatszymi źródłami kreatyny są śledź, wieprzowina, wołowina i łosoś. Organizm człowieka również potrafi ją samodzielnie syntetyzować z aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny).

Jakie są działania niepożądane kreatyny?

U niektórych osób mogą wystąpić łagodne skutki uboczne, zwłaszcza przy zbyt dużych dawkach lub zbyt małym spożyciu wody:

• wzdęcia lub łagodna biegunka,

• skurcze mięśni (rzadko),

• uczucie odwodnienia.

Nie ma dowodów, że kreatyna szkodzi nerkom lub wątrobie u zdrowych osób - objawy nefrotoksyczności występowały głównie osób z istniejącymi chorobami nerek.

Jak dawkować kreatynę?

Standardowe dawkowanie kreatyny, które może przyczynić się do przyrostu mięśni oraz poprawy ich wydolności i regeneracji, to 3-5 gramów dziennie przez okres co najmniej czterech tygodni. 

Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?

Kreatynę najlepiej przyjmować po treningu. Badania wskazują, że wtedy mięśnie najbardziej efektywnie zwiększają swoją objętość. Aby kreatyna była skutecznie wchłaniana i dotarła do mięśni, warto przyjmować ją z posiłkiem bogatym w węglowodany. Węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny, która wspomaga transport kreatyny do komórek mięśniowych. Podobny efekt mają niektóre aminokwasy, takie jak leucyna, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest połączenie kreatyny z posiłkiem białkowo-węglowodanowym, np. po treningu. Takie zestawienie wspiera zarówno regenerację, jak i zwiększenie efektywności suplementacji.

Jaka forma kreatyny jest najlepiej przyswajalna dla organizmu?

Monohydrat kreatyny to najczęściej wybierana i najlepiej przebadana forma. Wyróżnia się tym, że jest łatwo przyswajalna przez organizm, bezpieczna w użyciu i skuteczna, co potwierdzają liczne badania naukowe.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania kreatyny?

Kreatyny nie powinny stosować osoby cierpiące na przewlekłe choroby nerek ani przyjmujące leki, które mogą być nefrotoksyczne (szkodliwe dla nerek).

Czy można kreatynę stosować podczas ciąży i karmienia piersią?

Na ten moment brakuje wystarczających dowodów naukowych, które jednoznacznie potwierdziłyby bezpieczeństwo suplementacji kreatyną w okresie ciąży oraz podczas karmienia piersią. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny przyjmować kreatynę wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Źródła

1. Szewczyk P. B., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Praca Przeglądowa, 2015

2. Vega J, Huidobro E JP. Effects of creatine supplementation on renal function. Rev Med Chil. 2019 May;147(5):628-633.

3. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.

4. Szewczyk P. B. i in., Suplementy dla sportowców – część 1. Kreatyna, Farmacja Polska, Maj 2023

5. Antonio J, Brown AF, Candow DG, Chilibeck PD, Ellery SJ, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kerksick C, Kreider RB, Ostojic SM, Rawson ES, Roberts MD, Roschel H, Smith-Ryan AE, Stout JR, Tarnopolsky MA, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441760.

6. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921

7. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/84849,kreatyna-dzialania-niepozadane