---

Jak pozbyć się zakwasów?

udostępnij:

Po intensywnym treningu pojawił się ból mięśni, który nasila się podczas ruchu? - to mogą być zakwasy. Jak powstają zakwasy, jak się ich pozbyć i jak im zapobiegać - tego dowiecie się z naszego artykułu!

Czym są zakwasy?

Kiedyś sądziło się, że zakwasy (i stąd też ich nazwa) są efektem nagromadzenia kwasu mlekowego - produktu metabolizmu mięśni. Prawdziwy mechanizm powstawania zakwasów to mikrouszkodzenia włókien mięśniowych podczas ponadstandardowego wysiłku. Naprawom uszkodzeń towarzyszy stan zapalny oraz właśnie ból. Zanim organizm zdąży uruchomić procesy regeneracji, mija zazwyczaj kilka godzin i dlatego zakwasy odczuwamy nie bezpośrednio po wysiłku, lecz dopiero następnego dnia.

Co sprzyja powstawaniu zakwasów?

Przede wszystkim brak wytrenowania. Organizm człowieka to około 500 mięśni i zakwasy mogą dotyczyć praktycznie każdego z nich. Dlatego nową aktywność należy rozpoczynać powoli, od małej intensywności i z czasem zwiększać obciążenia. Oczywiście nie jest tak, że należy trenować na tyle delikatnie, by absolutnie ich unikać. Ból (oczywiście umiarkowany) świadczy o regeneracji uszkodzeń, a to prowadzi do postępów w treningu.

Jak zapobiegać zakwasom?

Po pierwsze: rozgrzewka i rozciąganie

Warto zacząć, a nawet trzeba, od rozgrzewki. 10 minut na orbitreku, bieżni, kilka intensywnych wyskoków, pajacyków, skipów, podniesie temperaturę ciała, zwiększy ruchomość stawów i ukrwienie mięśni. Rozgrzewka to najczęściej omijany element treningu. Dlatego należy zdawać sobie sprawę, iż "nierozgrzanie" mięśni zwiększa prawdopodobieństwo nie tylko zakwasów, ale również znacznie poważniejszych kontuzji. Nie należy zapominać zatem o odpowiednim rozpoczęciu treningu. Warto także zadbać o jego odpowiednie zakończenie stosując rozciąganie.

Sok z dużą zawartością antyoksydantów

Badania wykazały pozytywny wpływ soku z wiśni w przeciwdziałaniu zakwasom [1,3,4]. Jest to zasługa działania antyoksydantów i flawonoidów, w które sok ten jest bardzo bogaty. Podobny efekt uzyskano suplementując sok z granatu, równie bogaty w przeciwutleniacze [2]. Analogiczne działanie będzie miało zastosowanie innych bogatych w antyoksydanty produktów lub suplementów. Najprostszym i najtańszym rozwiązaniem jest zastosowanie witaminy C. Tak jak rozgrzewka przed treningiem, tak też dieta wymiatająca wolne rodniki jest obowiązkiem każdej osoby uprawiającej sport.

Jak pozbyć się zakwasów?

Gdy z powodu zakwasów czujemy się niekomfortowo i jak "drewno"… ruszmy się znowu! To rozwiązanie może brzmieć paradoksalnie i z pozoru boleśnie, ale "zasada klina" w tym przypadku działa. Aktywność ta nie powinna być zbyt wymagająca i zależy od naszego wytrenowania. Najlepiej wybrać się na basen. Woda rozluźnia spięte mięśnie działając jak masaż. Podczas pływania odciążamy stawy i krew szybciej krążąca w mięśniach dostarcza do nich tlen i usuwa zbędne metabolity. Można także skorzystać z sauny, jacuzzi czy kąpieli borowinowej, co również przyspieszy regenerację obolałych mięśni.

Co zastosować na ból przy zakwasach?

Pomocne mogą okazać się doustne leki przeciwbólowe o działaniu przeciwzapalnym. Bez recepty kupić można, np. preparat na bazie:

Miejscowo można zastosować plastry, maści i żele przeciwbólowe (np. Traumon, Voltaren, Dicloziaja, Itami). Warto zastosować także żele czy plastry rozgrzewające (np. Pyralgina Thermo Hot, Dip Hot) lub chłodzące (np. Maść końska chłodząca, Apap Ice chłodzące plastry). Maści czy żele wymagają częstej aplikacji, podczas gdy plaster może pozostawać na skórze nawet do 12 godzin, stopniowo uwalniając substancję czynną do skóry.

Powyższe produkty należy stosować jedynie sporadycznie (np. w przypadku intensywnych zawodów) i u osób generalnie zdrowych. Osoby z czynną chorobą wrzodową, zaburzeniami funkcji wątroby i nerek, nadciśnieniem, leczone preparatami przeciwzakrzepowymi, powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem.

W łagodzeniu bólu mogą przynieść ulgę również kąpiele w solankach. W aptekach dostępna jest sól Bocheńska (np. Bocheńska sól lecznicza jodowo-bromowa) do przygotowania kąpieli w domu. Na jedną kąpiel należy zużyć od 1 do 3 kg soli. W ten sam sposób (ale bez rozluźniających właściwości kąpieli) zadziałają maści borowinowe (np. Sulphur Zdrój maść borowinowa). Pewną ulgę przynosi może też żel przeciwobrzękowy np. Altacet. Jeśli w łagodzeniu bólu chcemy wykonać okłady ciepłe lub zimne, zastosowanie znajdą kompresy żelowe (np. Nexcare, Sanity kompres Flex).

Czy leczenie zakwasów wymaga konsultacji z lekarzem?

Jeśli ból, jaki odczuwamy jest bardzo intensywny, mamy gorączkę i nawet delikatne ćwiczenia nie przyspieszą regeneracji, a mogą wręcz spowodować kontuzję, nie należy wykonywać żadnych ćwiczeń na daną, przetrenowaną partię mięśniową. W takiej sytuacji trzeba odczekać 1-2, czasami nawet 3 dni. Jeśli ból nie ustąpi lub utrzymuje się w jednym miejscu, może dolegać nam coś bardziej poważnego i należy skontaktować się z lekarzem.

Źródła:

  1. Connolly DA et al.; Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage; Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679-83

  2. Achraf Ammar et al.; Pomegranate Supplementation Accelerates Recovery of Muscle Damage and Soreness and Inflammatory Markers after a Weightlifting Training Session; PLoS ONE 11(10): e0160305

  3. Levers et al.; Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on acute endurance exercise performance in aerobically trained individuals; Journal of the International Society of Sports Nutrition (2016) 13:22

  4. Phillip G. Bell et al.; The Effects of Montmorency Tart Cherry Concentrate Supplementation on Recovery Following Prolonged, Intermittent Exercise; Nutrients 2016, 8, 441

redaktor: Agnieszka Soroko, mgr farm.

ostatnia zmiana: 26.07.2022 11:34:24

Dokładamy wszelkich starań, aby nasz artykuł jak najlepiej oddawał dostępne informacje, ale nie można go traktować jako konsultacji farmaceutycznej. Przed zażyciem leku należy przeczytać ulotkę, a w przypadku pytań skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Wszystkie podane w artykule nazwy produktów są przykładowe i nie stanowią żadnej formy reklamy. Wszystkie prawa autorskie do artykułu są zastrzeżone przez GdziePoLek sp. z o.o.

sortowanie:
domyślnie
filtrowanie:
wszystkie

120 gramów

10 plastrów

100 gramów

100 gramów

30 tabletek

10 torebek

20 kapsułek

10 tabletek

30 tabletek

5 plastrów

24 tabletki

20 gramów

20 tabletek

67 gramów

100 gramów

3 sztuki

30 tabletek

100 gramów

60 gramów

20 kapsułek

1 sztuka

1 sztuka

1 kilogram

20 tabletek

2 plastry

1 sztuka

Pytania i opinie

* pole wymagane

Możesz przeciągnąć tu plik zdjęcia.

* pole wymagane

Twój adres IP i wybrana lokalizacja zostaną zapisane. 

Ciasteczka

Nasza aplikacja korzysta z plików cookies ("ciasteczka") dla celów technicznych (np. logowanie) i dla statystyk oraz analizy UX (Google Analytics, Hotjar). Więcej informacji o przetwarzaniu danych znajdziesz w regulaminie. Preferencje co do obsługi cookies możesz zmienić w ustawieniach swojej przeglądarki.