Jak pozbyć się zakwasów?

Pierwsze przeciwności, jakie napotykają osoby rozpoczynające aktywność fizyczną to… zakwasy. Jak im zapobiegać i jak się ich szybko pozbyć?

Czym są zakwasy?

Kiedyś sądziło się, że zakwasy (i stąd też ich nazwa) są efektem nagromadzenia kwasu mlekowego - produktu metabolizmu mięśni. Prawdziwy mechanizm powstawania zakwasów to mikrouszkodzenia włókien mięśniowych podczas ponadstandardowego wysiłku. Naprawom uszkodzeń towarzyszy stan zapalny oraz właśnie ból. Zanim organizm zdąży uruchomić procesy regeneracji, mija zazwyczaj kilka godzin i dlatego zakwasy odczuwamy nie bezpośrednio po wysiłku, lecz dopiero następnego dnia.

Co sprzyja powstawaniu zakwasów?

Przede wszystkim brak wytrenowania. Organizm człowieka to około 500 mięśni i zakwasy mogą dotyczyć praktycznie każdego z nich. Każdą nową aktywność należy rozpoczynać powoli, od małej intensywności i z czasem zwiększać obciążenia. Nawet uprawiając triathlon, więc dość ogólnorozwojowy sport, gdy po dłuższej przerwie poćwiczyłam ze sztangą, dopadły mnie zakwasy. Oczywiście nie jest tak, że należy trenować na tyle delikatnie, by absolutnie ich unikać. Ból (oczywiście umiarkowany) świadczy o regeneracji uszkodzeń, a to prowadzi do postępów w treningu.

Po pierwsze: rozgrzewka i rozciąganie

Zacząć warto, a nawet trzeba, od rozgrzewki. 10 minut na orbitreku, bieżni, kilka intensywnych wyskoków, pajacyków, skipów, podniesie temperaturę ciała, zwiększy ruchomość stawów i ukrwienie mięśni. Jest to najczęściej omijany element treningu, generalnie nielubiany. Jego pominięcie zwiększa prawdopodobieństwo nie tylko zakwasów, ale również znacznie poważniejszych kontuzji. Nie zapomnij jednak nie tylko o dobrym rozpoczęciu treningu, ale również o jego zakończeniu - rozciąganiem.

Sok z wiśni w bólach mięśni

Co jeszcze można zrobić by uniknąć bólu dnia następnego? Badania wykazały pozytywny wpływ soku z wiśni w przeciwdziałaniu zakwasom [1,3,4]. Jest to zasługa działania antyoksydantów i flawonoidów, w które sok ten jest bardzo bogaty. Podobny efekt uzyskano suplementując sok z granatu, równie bogaty w przeciwutleniacze [2]. Analogiczne działanie będzie miało zastosowanie innych bogatych w antyoksydanty produktów lub suplementów. Najprostszym i najtańszym rozwiązaniem jest zastosowanie witaminy C. Tak jak rozgrzewka przed treningiem, tak też dieta wymiatająca wolne rodniki jest obowiązkiem każdej osoby uprawiającej sport.

Jak rozruszać zakwasy?

Gdy z powodu zakwasów czujemy się niekomfortowo i jak "drewno"… ruszmy się znowu! To rozwiązanie może brzmieć paradoksalnie i z pozoru boleśnie, ale "zasada klina" w tym przypadku działa. Aktywność ta nie powinna być zbyt wymagająca i zależy od naszego wytrenowania. Najlepszy jest w tym basen. Woda rozluźnia spięte mięśnie działając jak masaż. Podczas pływania odciążamy stawy i krew szybciej krążąca w mięśniach dostarcza do nich tlen i usuwa zbędne metabolity. Sama stosuję tę metodę i działa. Przy okazji, w zależności od basenu, można skorzystać dodatkowo z sauny, jacuzzi, czy nawet kąpieli borowinowych i w ten sposób odnowę biologiczną mamy już zaliczoną.

Co zastosować na zakwasy?

Pomocne mogą okazać się leki przeciwbólowe z dużą komponentą przeciwzapalną. Przyznam, że gdy wiem, że wysiłek podczas zawodów z pewnością spowoduje zakwasy, jeszcze przed nimi biorę coś przeciwzapalnego. Bardzo dobrze sprawdzają się leki w formie rozpuszczalnej - zaczynają działać szybciej. Bez recepty można spróbować:

Miejscowo można zastosować maści i żele przeciwzapalne (np. Traumon, Voltaren, Dicloziaja, Ibuprom Sport, Naproxen EMO, Dolgit). Jeśli przynosi nam to ulgę, mogą być to również żele rozgrzewające lub chłodzące (np. Maść końska chłodząca lub rozgrzewająca, maść i nalewka bursztynowa, DipHot, DipRilif, Bengay, Fastplast, Apap Thermal, Prel Blue). Dla osób mało cierpliwych zastosowanie znajdą plastry uwalniające substancję przeciwzapalną przez około 12 godzin (np. Olfen patch, Itami).

Powyższe produktynależy stosować jedynie sporadycznie (np. w przypadku intensywnych zawodów) i u osób generalnie zdrowych. Osoby z czynną chorobą wrzodową, zaburzeniami funkcji wątroby i nerek, nadciśnieniem, leczone przeciwzakrzepowo, powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem.

W łagodzeniu bólu mogą przynieść ulgę również kąpiele w solankach. W aptekach dostępna jest Sól Bocheńska do przygotowania kąpieli w domu. Na jedną kąpiel należy zużyć od 1 do 3 kg soli. W ten sam sposób (ale bez rozluźniających właściwości kąpieli) zadziałają maści borowinowe. Pewną ulgę przynosi też przeciwobrzękowy Altacet. Jeśli w łagodzeniu bólu chcemy wykonać okłady ciepłe lub zimne, zastosowanie znajdą kompresy żelowe (np. Nexcare).

Kiedy iść do lekarza?

Jeśli ból, jaki odczuwamy jest bardzo intensywny, mamy gorączkę i ledwo chodzimy, nawet delikatne ćwiczenia nie przyspieszą regeneracji, a mogą wręcz spowodować kontuzję. Nie należy wtedy wykonywać żadnych ćwiczeń na daną, przetrenowaną partię mięśniową. W takiej sytuacji trzeba odczekać 1-2, czasami nawet 3 dni. Jeśli ból nie ustąpi lub utrzymuje się w jednym miejscu, może dolegać nam coś bardziej poważnego i należy skontaktować się z lekarzem.

W razie jakichkolwiek wątpliwości, zawsze możesz zadać pytanie farmaceutom GdziePoLek.

Źródła:

  1. Connolly DA et al.; Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage; Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679-83
  2. Achraf Ammar et al.; Pomegranate Supplementation Accelerates Recovery of Muscle Damage and Soreness and Inflammatory Markers after a Weightlifting Training Session; PLoS ONE 11(10): e0160305
  3. Levers et al.; Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on acute endurance exercise performance in aerobically trained individuals; Journal of the International Society of Sports Nutrition (2016) 13:22
  4. Phillip G. Bell et al.; The Effects of Montmorency Tart Cherry Concentrate Supplementation on Recovery Following Prolonged, Intermittent Exercise; Nutrients 2016, 8, 441

Polub nasz profil na Facebooku:


redaktor: Agnieszka Soroko, mgr farm.
ostatnia zmiana: 15.06.2018 06:34:50

Dokładamy wszelkich starań, aby nasz artykuł jak najlepiej oddawał dostępne informacje, ale nie można go traktować jako konsultacji farmaceutycznej. Przed zażyciem leku należy przeczytać ulotkę, a w przypadku pytań skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Wszystkie podane w artykule nazwy produktów są przykładowe i nie stanowią żadnej formy reklamy. Wszystkie prawa autorskie do artykułu są zastrzeżone przez GdziePoLek sp. z o.o.

Skonsultuj się z lekarzem on-line

Potrzebujesz recepty? Odczuwasz niepokojące objawy? Teraz możesz odbyć konsultację z lekarzem nie wychodząc z domu.

Umów telekonsultację

Najnowsze pytania

Dlaczego przy dnie moczanowej ból narasta po zastosowaniu leku Dexak?
Czemu po dexak bol narasta zamiast lagodnieje a mam dne moczanowa
odpowiada Ewa Pilch

Jakie skutki przyniesie przyjęcie nadmiernej ilości leku Ketonal dożylnie?
Jakie skutki przyniesie nadmierne przyjęcie nadmiernej ilości ketonalu dożylnie?
odpowiada Olga Sierpniowska

Potrzebna recepta.
potrzebna recepta
odpowiada Olga Sierpniowska

Po Anapranie Ec kolano boli mnie bardziej.
Boli mnie kolano zaczolem brac anapram ec zamiast działac przeciwbulowo to boli mnie bardziej
odpowiada Katarzyna Domagała

Czy Ibuprom Zatoki można kupić bez recepty?
Czy ibuprom zatoki można kupić bez recepty?
odpowiada Olga Sierpniowska

Witam, jaki jest zamiennik leku Lioton?
Witam jaki jest zamiennik leku
odpowiada Monika Alaszkiewicz

Na Twoje pytania w temacie jak pozbyć się zakwasów? odpowiadają nasi farmaceuci, lekarze i inni eksperci.

Twój adres IP i wybrana lokalizacja zostaną zapisane. Polityka Prywatności.

Produkty

Poniżej produkty przypisane do tego tematu1.

1 przypisania produktów do tematów dokonuje redakcja, w skład której wchodzą farmaceuci. Producenci nie mają wpływu na skład lub kolejność listy. Jeśli widzisz, że na liście brakuje produktu, skontaktuj się z nami.