Cukier czy słodzik - co wybrać?
2019-02-13

Nie masz czasu czytać? Obejrzyj film o cukrze i słodzikach!
Co to jest cukier?
Pewnie pamiętacie z czasów szkolnych podział składników odżywczych na białka, tłuszcze i węglowodany. Chciałabym skupić się na tej ostatniej grupie. Węglowodany możemy podzielić na proste (glukoza i fruktoza) oraz złożone (skrobia, błonnik pokarmowy, sacharoza i laktoza). Cukrami łatwo przyswajalnymi (czyli takimi, które nasz organizm szybko metabolizuje) nazywamy glukozę, fruktozę, sacharozę i laktozę. Sacharoza to właśnie ten węglowodan, który zwykle określamy jako “biały cukier”.
Ile cukru jest w produktach spożywczych?
Aby móc oszacować, jakie ilości cukru znajdują się w danym produkcie, ważna jest umiejętność czytania etykiet. Na etykietach spotykamy pojęcie “węglowodany”, który określa wszystkie węglowodany metabolizowane w naszym organizmie oraz zwrot “w tym cukry” - czyli glukozę, fruktozę, laktozę i sacharozę. Są to cukry zarówno występujące w surowcu (np. owocach w jogurcie owocowym) oraz cukry dodane podczas procesu technologicznego, np. syrop glukozowo-fruktozowy.
Jemy za dużo cukru
Według przyjętych norm żywienia, udział węglowodanów w diecie powinien stanowić 45-65% całkowitej energii z pożywienia, w tym cukry proste maksymalnie 10% energii ogółem.
Mimo mody na ograniczanie cukru i coraz mniejszej konsumpcji w społeczeństwie “czystego” cukru, jego całkowite spożycie wzrosło. Prawdopodobnie zjadamy dwukrotnie więcej cukru, niż wskazuje na to nasze zapotrzebowanie. Powodów jest wiele. Przede wszystkim brak nam świadomości, w jak wielu produktach możemy go znaleźć. Chociażby w gotowych sosach do mięs czy makaronów. Chyba nikt z nas nie zrobiłby samodzielnie kurczaka z sosem, do którego dodaje się 9 (!) łyżeczek cukru na porcję - a tak dzieje się używając gotowych sosów.
Lubimy też pić soki owocowe. Czemu czepiam się soków? Przecież są zdrowe! Owszem, produkty z których je robimy są zdrowe. Owoc jest idealnym “nośnikiem cukru” - ponieważ zawiera m.in. błonnik i po zjedzeniu jednego zwykle jesteśmy syci. Natomiast w jednej porcji soku mogą zmieścić się np. 4 jabłka. Prawdopodobnie nie zjedlibyśmy 4 jabłek z rzędu, gdybyśmy musieli je gryźć i przeżuwać. Przez to tak naprawdę tracimy kontrolę nad tym, jaką część w naszej diecie zajmują cukry. Najgorsze w skutkach jest nadmierne spożywanie sacharozy oraz cukrów prostych, ponieważ może to powodować otyłość, insulinooporność, cukrzycę, stłuszczenie wątroby czy próchnicę.
Jak ograniczyć cukier?
- Przede wszystkim stopniowo - zacznij od małych zmian np. przestań słodzić herbatę czy kawę. Dzięki temu organizm będzie miał czas na przystosowanie się do modyfikacji diety.
- Zastąp soki owocowe całymi owocami.
- Zastąp gotowe sosy np. startymi pomidorami.
- Jeżeli masz ochotę na owocowy jogurt - kup jogurt naturalny i dodaj swoje ulubione owoce, ponieważ większość gotowych jogurtów owocowych ma bardzo duże ilości cukru dodanego.
- Usuń ze swojej diety słodzone napoje i wody smakowe.
- Jedz regularnie. Zabieraj ze sobą do pracy lub na uczelnię kilka orzechów, pokrojoną marchewkę czy inna małą przekąskę - jest mniejsza szansa, że skusisz się na śmieciowe jedzenie z automatu.
- Rób świadome zakupy - jeżeli nie kupisz ciasteczek z toną cukru i tłuszczami utwardzonymi - po prostu ich nie zjesz.
- Czytaj etykiety - zwracaj uwagę na ilości cukru dodanego (jeżeli jest taka możliwość).
Słodziki - zamienniki cukru
Często próbując ograniczyć cukier w swojej diecie, próbujemy zastąpić go słodzikami.
Sztuczne środki słodzące
Powszechnie używane w produktach spożywczych, głównie dlatego, że są tańsze od cukru.
- aspartam (E951) - 180 razy słodszy od cukru. Występuje również w postaci tabletek. Nie powinny go spożywać osoby chore na fenyloketonurię. Znajdziemy go w gumach do żucia, wyrobach cukierniczych i kakaowych, napojach dietetycznych “zero”.
- acesulfam K (E950) - 200 razy słodszy od cukru. Powszechnie występuje w lodach, gotowych sosach, zupach, deserach.
Naturalne i półsyntetyczne substancje słodzące
Mają o wiele mniej kalorii, a część z nich nie jest wchłaniana przez nasz organizm, lecz ulega fermentacji dopiero w jelicie grubym. Dzięki temu nie podnoszą one poziomu cukru we krwi. Niektóre z nich (np. ksylitol) nie ulegają rozkładowi do produktów szkodliwych dla zębów, więc nie powodują próchnicy. Niestety mogą wywoływać biegunki lub wzdęcia.
- mannitol (E421)
- sorbitol (E420)
- ksylitol (E967)
- stewia - jest naturalną substancją słodzącą. Można używać bezpośrednio jej liści (Stevia rebaudiana), które są bardzo słodkie w smaku.
Czy słodziki są lepsze od cukru?
Skoro słodziki mogą być używane w o wiele mniejszych ilościach niż cukier i dodatkowo nie psują zębów, to może najlepszym rozwiązaniem jest zastąpienie nimi cukru? Moim zdaniem jest to zgubne myślenie. Obecnie dostępne są badania naukowe potwierdzające zarówno wady, jak i zalety stosowania słodzików.
Istnieje pewien niepodważalny dowód szkodliwości zarówno cukru, jak i słodzików. Widziałeś kiedyś brzdąca, który nie dostając przy kasie czekoladowego jajka, kładzie się na podłodze? Moim zdaniem to jest właśnie uzależnienie od słodkiego. Słodziki - często nawet te uchodzące za zdrowe, takie jak ksylitol czy stewia, nie rozwiązują problemu naszego przywiązania do słodkiego smaku.
Czy warto całkowicie zrezygnować z cukru?
Prawdopodobnie cukier stał się tak bardzo powszechny, że gdyby w sklepach usunąć wszystkie produkty, które go zawierają - na półkach zostałoby niewiele towaru. Dlatego nie sposób z niego zrezygnować. Poza tym węglowodany są dla nas istotnym materiałem odżywczym i energetycznym. Podstawą diety zdrowego człowieka jest zachowanie odpowiednich proporcji między ilością białek (10-15%), tłuszczów (20-30%) i węglowodanów (45-65%). Dlatego pamiętajmy - wszystko jest dla ludzi, ale wszystko z umiarem :)
Polub nasz profil na Facebooku:
redaktor: Agnieszka Soroko, mgr farm.
ostatnia zmiana: 13.02.2019 10:10:09
Dokładamy wszelkich starań, aby nasz artykuł jak najlepiej oddawał dostępne informacje, ale nie można go traktować jako konsultacji farmaceutycznej. Przed zażyciem leku należy przeczytać ulotkę, a w przypadku pytań skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Wszystkie podane w artykule nazwy produktów są przykładowe i nie stanowią żadnej formy reklamy. Wszystkie prawa autorskie do artykułu są zastrzeżone przez GdziePoLek sp. z o.o.