Cukier czy słodzik - co wybrać?

Nie masz czasu czytać? Obejrzyj film o cukrze i słodzikach!

Co to jest cukier?

Pewnie pamiętacie z czasów szkolnych podział składników odżywczych na białka, tłuszcze i węglowodany. Chciałabym skupić się na tej ostatniej grupie. Węglowodany możemy podzielić na proste (glukoza i fruktoza) oraz złożone (skrobia, błonnik pokarmowy, sacharoza i laktoza). Cukrami łatwo przyswajalnymi (czyli takimi, które nasz organizm szybko metabolizuje) nazywamy glukozę, fruktozę, sacharozę i laktozę. Sacharoza to właśnie ten węglowodan, który zwykle określamy jako “biały cukier”.

Ile cukru jest w produktach spożywczych?

Aby móc oszacować, jakie ilości cukru znajdują się w danym produkcie, ważna jest umiejętność czytania etykiet. Na etykietach spotykamy pojęcie “węglowodany”, który określa wszystkie węglowodany metabolizowane w naszym organizmie oraz zwrot “w tym cukry” - czyli glukozę, fruktozę, laktozę i sacharozę. Są to cukry zarówno występujące w surowcu (np. owocach w jogurcie owocowym) oraz cukry dodane podczas procesu technologicznego, np. syrop glukozowo-fruktozowy.

Jemy za dużo cukru

Według przyjętych norm żywienia, udział węglowodanów w diecie powinien stanowić 45-65% całkowitej energii z pożywienia, w tym cukry proste maksymalnie 10% energii ogółem.

Mimo mody na ograniczanie cukru i coraz mniejszej konsumpcji w społeczeństwie “czystego” cukru, jego całkowite spożycie wzrosło. Prawdopodobnie zjadamy dwukrotnie więcej cukru, niż wskazuje na to nasze zapotrzebowanie. Powodów jest wiele. Przede wszystkim brak nam świadomości, w jak wielu produktach możemy go znaleźć. Chociażby w gotowych sosach do mięs czy makaronów. Chyba nikt z nas nie zrobiłby samodzielnie kurczaka z sosem, do którego dodaje się 9 (!) łyżeczek cukru na porcję - a tak dzieje się używając gotowych sosów.

Lubimy też pić soki owocowe. Czemu czepiam się soków? Przecież są zdrowe! Owszem, produkty z których je robimy są zdrowe. Owoc jest idealnym “nośnikiem cukru” - ponieważ zawiera m.in. błonnik i po zjedzeniu jednego zwykle jesteśmy syci. Natomiast w jednej porcji soku mogą zmieścić się np. 4 jabłka. Prawdopodobnie nie zjedlibyśmy 4 jabłek z rzędu, gdybyśmy musieli je gryźć i przeżuwać. Przez to tak naprawdę tracimy kontrolę nad tym, jaką część w naszej diecie zajmują cukry. Najgorsze w skutkach jest nadmierne spożywanie sacharozy oraz cukrów prostych, ponieważ może to powodować otyłość, insulinooporność, cukrzycę, stłuszczenie wątroby czy próchnicę.

Jak ograniczyć cukier?

1. Przede wszystkim stopniowo - zacznij od małych zmian np. przestań słodzić herbatę czy kawę. Dzięki temu organizm będzie miał czas na przystosowanie się do modyfikacji diety.
2. Zastąp soki owocowe całymi owocami.
3. Zastąp gotowe sosy np. startymi pomidorami.
4. Jeżeli masz ochotę na owocowy jogurt - kup jogurt naturalny i dodaj swoje ulubione owoce, ponieważ większość gotowych jogurtów owocowych ma bardzo duże ilości cukru dodanego.
5. Usuń ze swojej diety słodzone napoje i wody smakowe.
6. Jedz regularnie. Zabieraj ze sobą do pracy lub na uczelnię kilka orzechów, pokrojoną marchewkę czy inna małą przekąskę - jest mniejsza szansa, że skusisz się na śmieciowe jedzenie z automatu.
7. Rób świadome zakupy - jeżeli nie kupisz ciasteczek z toną cukru i tłuszczami utwardzonymi - po prostu ich nie zjesz.
8. Czytaj etykiety - zwracaj uwagę na ilości cukru dodanego (jeżeli jest taka możliwość).

Słodziki - zamienniki cukru

Często próbując ograniczyć cukier w swojej diecie, próbujemy zastąpić go słodzikami.

Sztuczne środki słodzące

Powszechnie używane w produktach spożywczych, głównie dlatego, że są tańsze od cukru.

• aspartam (E951) - 180 razy słodszy od cukru. Występuje również w postaci tabletek. Nie powinny go spożywać osoby chore na fenyloketonurię. Znajdziemy go w gumach do żucia, wyrobach cukierniczych i kakaowych, napojach dietetycznych “zero”.
• acesulfam K (E950) - 200 razy słodszy od cukru. Powszechnie występuje w lodach, gotowych sosach, zupach, deserach.

Naturalne i półsyntetyczne substancje słodzące

Mają o wiele mniej kalorii, a część z nich nie jest wchłaniana przez nasz organizm, lecz ulega fermentacji dopiero w jelicie grubym. Dzięki temu nie podnoszą one poziomu cukru we krwi. Niektóre z nich (np. ksylitol) nie ulegają rozkładowi do produktów szkodliwych dla zębów, więc nie powodują próchnicy. Niestety mogą wywoływać biegunki lub wzdęcia.

• mannitol (E421)
• sorbitol (E420)
• ksylitol (E967)
• stewia - jest naturalną substancją słodzącą. Można używać bezpośrednio jej liści (Stevia rebaudiana), które są bardzo słodkie w smaku.

Czy słodziki są lepsze od cukru?

Skoro słodziki mogą być używane w o wiele mniejszych ilościach niż cukier i dodatkowo nie psują zębów, to może najlepszym rozwiązaniem jest zastąpienie nimi cukru? Moim zdaniem jest to zgubne myślenie. Obecnie dostępne są badania naukowe potwierdzające zarówno wady, jak i zalety stosowania słodzików.

Istnieje pewien niepodważalny dowód szkodliwości zarówno cukru, jak i słodzików. Widziałeś kiedyś brzdąca, który nie dostając przy kasie czekoladowego jajka, kładzie się na podłodze? Moim zdaniem to jest właśnie uzależnienie od słodkiego. Słodziki - często nawet te uchodzące za zdrowe, takie jak ksylitol czy stewia, nie rozwiązują problemu naszego przywiązania do słodkiego smaku.

Czy warto całkowicie zrezygnować z cukru?

Prawdopodobnie cukier stał się tak bardzo powszechny, że gdyby w sklepach usunąć wszystkie produkty, które go zawierają - na półkach zostałoby niewiele towaru. Dlatego nie sposób z niego zrezygnować. Poza tym węglowodany są dla nas istotnym materiałem odżywczym i energetycznym. Podstawą diety zdrowego człowieka jest zachowanie odpowiednich proporcji między ilością białek (10-15%), tłuszczów (20-30%) i węglowodanów (45-65%). Dlatego pamiętajmy - wszystko jest dla ludzi, ale wszystko z umiarem :)