Is it possible to supplement vitamin D3, magnesium and calcium at the same time?

Nie jest prawdą, że przyjmowanie witaminy D3 zmniejsza wchłanialność wapnia i magnezu.

Wręcz przeciwnie, witamina D3 zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i zmniejsza jego wydalanie wraz z moczem, co w konsekwencji prowadzi do wzrostu stężenia wapnia we krwi.

Ponadto, istnieją dowody na to, że magnez korzystnie wpływa na metabolizm witaminy D3 do jej aktywnej formy, wspomagając tym samym wchłanianie wapnia. Właściwy poziom witaminy D3 korzystnie wpływa także na utrzymanie właściwego poziomu magnezu w organizmie.

Magnez i wapń mogą jednak wpływać niekorzystnie na wzajemne wchłanianie. Aby suplementacja wapniem i magnezem była skuteczna i bezpieczna należy zwrócić uwagę na właściwy stosunek wapnia do magnezu, który powinien wynosić ok. 2:1 (dwukrotnie więcej wapnia niż magnezu). Jeśli to możliwe, warto zachować ok. 2-3 godzinny odstęp pomiędzy zastosowaniem obu preparatów.

Kluczowy dla właściwej suplementacji jest także dobór odpowiedniego preparatu.

W przypadku witaminy D3 jest to stosunkowo proste - należy dobrać odpowiednią dawkę, kierując się poziomem 25-hydroksywitaminy D. Ponieważ witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, najlepiej wybierać preparaty w formie kapsułek zawierających witaminę D3 rozpuszczoną w oleju (np. lnianych, krokoszowym czy oliwie z oliwek). Jeśli stosujemy witaminę D3 w formie tabletek, warto przyjmować je wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze - zwiększa to wchłanianie witaminy D3.

Dużo mówi się o tym, że witaminę D3 należy przyjmować łącznie z witaminą K. Nie ma jednak dostatecznych dowodów naukowych potwierdzających aby wspomniane połączenie miało istotny wpływ na efektywność suplementacji. Wykazano natomiast, że intensywna suplementacja wapnia może doprowadzić to tzw. paradoksu wapniowego, czyli zjawiska w którym obserwuje się niski poziom wapnia w kościach i jego wysoki poziom w naczyniach tętniczych, co może prowadzić do zwapnienia kości. Można temu zapobiec, stosując dietę bogatą w witaminę K2 (m.in. kiszonki) bądź suplementując tę witaminę, zwłaszcza jej długołańcuchową formę K2 MK-7. W przypadku standardowej suplementacji, właściwie zbilansowana dieta wydaje się być wystarczająca.

W przypadku preparatów zawierających magnez i wapń bardzo ważne jest aby zwracać uwagę na zawartość jonów tych pierwiastków, a nie ich soli. Dla przykładu, jeśli producent podaje, że 1 tabletka zawiera 400 mg cytrynianu magnezu i 50 mg jonów magnezu, jedynie ta druga informacja jest dla nas istotna.

W przypadku preparatów magnezowych istotna jest rozpuszczalność soli magnezowych. Im lepiej rozpuszczalna sól, tym łatwiej wchłania się z niej magnez. Z tego względu poleca się preparaty zawierające sole organiczne m.in. cytrynian, mleczan bądź asparginian magnezu. W przypadku preparatów zawierających wapń rodzaj soli wapniowej ma mniejsze znaczenie, choć uważa się, że cytrynian wapnia wchłania się lepiej niż węglan wapnia.

Reasumując, nie ma przeciwwskazań do równoczesnego suplementowania witaminy D3, wapnia i magnezu. Ważne jedynie aby zawartość każdego związku odpowiadała jego dziennemu zapotrzebowaniu, a stosunek wapnia i magnezu wynosił w przybliżeniu 2:1. Nadmiar magnezu może powodować bowiem biegunki, natomiast nadmierna suplementacja wapnia może sprzyjać tworzeniu kamieni nerkowych - jest to istotne zwłaszcza w przypadku jednoczesnego przyjmowania preparatów zawierających wapń i witaminę D3, dlatego bez wyraźnych zaleceń lekarza należy je przyjmować w dawkach nieprzekraczających zalecanego dziennego spożycia (RDA).

Więcej o suplementacji witamin i minerałów przeczyta Pani w naszych artykułach:
https://www.gdziepolek.pl/artykuly/czy-trzeba-suplementowac-witaminy-i-mineraly https://www.gdziepolek.pl/artykuly/magnez-co-ma-do-niego-kawa-stres-i-wit-b6 https://www.gdziepolek.pl/artykuly/witamina-d-czyli-nie-unikaj-slonca