Suplementy dla sportowców

Coraz więcej osób uprawia systematycznie sport. Jest to zdecydowanie pozytywny trend. Dla części z nich nie tylko ruch jest celem samym w sobie, ale starty w zawodach i coraz lepsze wyniki. Przy zwiększonej aktywności wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Oczywiście najlepszym ich źródłem jest prawidłowo zbilansowana dieta, jednak nie zawsze wiedza czy zasoby czasu pozwalają na skomponowanie wartościowych posiłków. W takich przypadkach wsparciem może być suplementacja. Nad którymi suplementami warto się zastanowić?

Ile białka potrzebuje sportowiec?

Wszystko zależy od zapotrzebowania i dyscypliny sportu, jaką uprawiamy. Dla osób aktywnych zalecane spożycie to od 1 do 2 g białka dziennie na kilogram masy ciała.

W sportach siłowych i sylwetkowych można pomyśleć o suplementacji białkiem np. w formie proszku Fundamic. Dla zawodników wytrzymałościowych nie ma takiej konieczności i z reguły nawet dieta wegetariańska dostarcza odpowiednią jego ilość.

Wyjątkiem może być okres „zbijania wagi”. Białko będzie wspierać regenerację i sycić przy intensywnych treningach i ograniczonej kaloryczności diety. Zwłaszcza wegetarianie mogą rozważyć wsparcie w postaci aminokwasów (np. Solgar Whey to Go). Ciekawym i pomocnym aminokwasem jest glutamina wspierająca m.in.: budowę mięśni, regenerację i gospodarkę hormonalną (np. Resource Glutamin).

W aptekach znajdziemy również np. Resource Instant Protein, Protifar, Olimp Nutramil Complex Protein, Olimp Good Morning Lady AM Shake, Olimp Sweat Dreams Lady PM Shake.

Czy po długim wysiłku trzeba uzupełnić cukier?

Cukier nie bez przyczyny nazywany jest białą śmiercią. Czy dla osób aktywnych jest równie straszny? Generalnie bardzo rzadko suplementuje się ten makroskładnik, ponieważ obecne diety są aż nadto bogate w cukry i bardzo trudno od nich uciec. Częstym błędem popełnianym przez osoby trenujące jest wynagrodzenie sobie wysiłku bogatą w cukry przekąską „bo przecież spaliłem”. Bieganie jest aktywnością pozwalającą spalić olbrzymie ilości kalorii. Mimo to nawet wśród ludzi kończących maratony wiele jest osób, które można ocenić na kilka kilogramów nadwagi.

Aktywność trwająca poniżej jednej godziny nie wymaga żadnych „zastrzyków” cukru. U generalnie zdrowej osoby zapasy zgromadzone w wątrobie i regulacja hormonalna poziomu glukozy we krwi powinny w zupełności wystarczyć. Intensywny wysiłek powyżej jednej godziny może być wsparty żelem (np. Etixx Isotonic Energy Gel), lub lepiej (jeśli nie „lecimy w trupa na zawodach”) przekąską typu batonik lub żelki energetyczne dostępnymi w aptekach. Cukry przyjęte podczas ćwiczeń należy jednak uwzględnić w całkowitym bilansie kalorycznym. Tu nie ma żadnej magii. Jeśli spożywamy więcej niż spalamy - będziemy przybierać na masie.

Czy mogę jeść tłuszcze?

Nasze diety są wręcz przeładowane tłuszczami, dlatego, podobnie jak w przypadku cukru, rzadko w naszej diecie występują ich niedobory. Warto zrewidować za to rodzaj tłuszczów, jakie przyjmujemy i zwrócić uwagę, by znalazło się wśród nich więcej źródeł omega-3 (ryby, tran, olej lniany, orzechy) i jak najmniej przetworzonych tłuszczy trans (często zawartych w fast foodach).

Spośród suplementów tłuszczowych dostępny jest m.in. olej MCT – jest to olej zawierający średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. To dobre źródło energii - szybko się wchłania, wspiera odchudzanie, spowalnia perystaltykę.

W swojej lodówce warto znaleźć miejsce na olej lniany, którym można zastąpić masło. Jeśli regularne dodawanie oleju jest dla nas problemem, prostszym sposobem będzie skorzystanie z kapsułek np. Omega-3, olej z wiesiołka, tran, Biomegalin 3-6-9.

Antyoksydanty dla sportowców

Wysiłek fizyczny i regularne, intensywne treningi są dla organizmu stresem. Przyspieszone procesy spalania generują większe niż standardowo ilości wolnych rodników. Wolne rodniki są niczym odłamki granatu – atakują wszystko, co spotkają na swojej drodze. Oczywiście organizm nie jest w tej walce bezbronny, jednak jego zdolności do obrony przed rodnikami są ograniczone.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) zwalczające rodniki możemy dostarczyć z zewnątrz w postaci pokarmu oraz suplementów. Najbardziej popularnym i dostępnym przeciwutleniaczem jest witamina C (np. Cebion, Cetebe). Choć niedobory wit. C są spotykane naprawdę rzadko, przy zwiększonym wysiłku można spokojnie przyjmować jej większe ilości.

Inne popularne i dostępne antyoksydanty to: magnez (np. Magne B6, Maglek B6), selen (np. Selen), cynk (np. Chela-Cynk), wit. A i E (np. Capivit A+E) oraz związki pozyskiwane z roślin – flawonoidy. We flawonoidy bogate są przede wszystkim owoce i warzywa o intensywnym zabarwieniu (np. pomidor, jagody, jarmuż, szpinak, buraki). Warto zwrócić uwagę na suplementy zawierające ekstrakty roślinne np. likopen, zeaksantynę, kwas chlorogenowy, antocyjany, kwas elagowy, betaninę, astaksantynę (np. Prostaceum, Prostatan, Solgar Saw Palmetto Opuncja i Likopen, ArmoLipid, Olimp Beta-Solar, Gold KRILL, Gold Omega-3 Plus).

Przeciwutleniacze przyspieszają regenerację i przy długofalowym spożyciu zmniejszają ryzyko nowotworów. Przydadzą się zwłaszcza trenującym sporty wytrzymałościowe. Przy długotrwałym wysiłku fizycznym, czy 6-godzinnych (lub dłuższych) zawodach zapasy przeciwutleniaczy zgromadzonych w organizmie ulegają znacznemu zużyciu.

Kiedy uzupełniać elektrolity?

Tu podobnie jak z cukrem - przy suplementacji spore znaczenie ma długość wysiłku fizycznego. Poniżej jednej godziny ubytek minerałów nie jest aż tak znaczny, by konieczne było uzupełnianie go dodatkową porcją elektrolitów (w formie tabletki czy napoju). Jeśli jednak jest wyjątkowo gorąco i pocimy się, odczuwamy skurcze i dostrzegamy spore białe plamy na odzieży (to właśnie wypocone sole) to spokojnie możemy sięgnąć po elektrolity.

Przy tej suplementacji należy przewidywać reakcje naszego organizmu i ze sporym wyprzedzeniem uzupełniać sole mineralne by nie dopuścić do ich niedoboru podczas treningu czy wyścigu. Systematyczna, codzienna, nieuzależniona od wysiłku suplementacja sodu i potasu (będących głównymi wypacanymi elektrolitami) nie ma sensu.

Popularnymi preparatami aptecznymi uzupełniającymi elektrolity są np. Litorsal, Orsalit, ElectroVit, Elektrolity Floractin.

Jak mogę wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej?

Bardzo często osoby aktywne wspierają się „spalaczami”, tabletkami lub proszkami zmniejszającymi apetyt, przyspieszaczami metabolizmu i „przedtreningówkami”. Jeśli preparaty te pochodzą z odpowiedniego źródła, mogą być dobrym wsparciem treningu. Pamiętajmy jednak, że pigułka nie zastąpi diety i wysiłku. Wsparcie rzędu 5-10% redukcji masy ciała pod postacią suplementu to dużo i mało – dużo, jeśli jest to jedynie uzupełnienie, mało – jeśli suplementację rekompensujemy sobie np. ciastkiem.

Najbardziej popularnym składnikiem spalaczy jest kofeina i ekstrakty z cytrusów, spośród substancji hamujących apetyt – chrom, błonnik i chitosan. Tego typu preparaty nie powinny być stosowane przez czas dłuższy niż deklarowany przez producenta za bezpieczny. Absolutnie nie wolno stosować produktów z niepewnych źródeł, bo stosowanie takich suplementów grozi śmiercią!

Z ciekawych propozycji aptecznych można spróbować np. Therm Line Forte, Colon C, L-karnitynę, Morwę Białą, Piperynę, Guaranax, Guarana, Plusssz Active.

Sterydy u sportowców

Na koniec wspomnę o substancjach, do których nie należy się nawet zbliżać. Stosowanie sterydów anabolicznych lub innych niedozwolonych związków jest po prostu nieodpowiedzialne. Tego typu suplementacja nie jest wsparciem, a zniweczeniem efektów treningu niszczącym zdrowie i gwarantującym dyskwalifikację podczas zawodów (testy na doping są coraz częściej spotykane również w sporcie amatorskim). Jeśli trening, dieta i dozwolona suplementacja nam nie wystarczają, to najwyraźniej coś robimy źle i pieniądze lepiej przeznaczyć na profesjonalną opiekę trenera lub dietetyka niż „testosteron z bazaru”.

W razie jakichkolwiek wątpliwości, zawsze możesz zadać pytanie farmaceutom GdziePoLek.

Polub nasz profil na Facebooku:


redaktor: Agnieszka Soroko, mgr farm.
ostatnia zmiana: 18.10.2019 07:49:04

Dokładamy wszelkich starań, aby nasz artykuł jak najlepiej oddawał dostępne informacje, ale nie można go traktować jako konsultacji farmaceutycznej. Przed zażyciem leku należy przeczytać ulotkę, a w przypadku pytań skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Wszystkie podane w artykule nazwy produktów są przykładowe i nie stanowią żadnej formy reklamy. Wszystkie prawa autorskie do artykułu są zastrzeżone przez GdziePoLek sp. z o.o.

Skonsultuj się z lekarzem on-line

Potrzebujesz recepty? Odczuwasz niepokojące objawy? Teraz możesz odbyć konsultację z lekarzem nie wychodząc z domu.

Tylko 59,00 zł za konsultację z lekarzem ogólnym. A także 25 innych specjalizacji.

Umów telekonsultację

Najnowsze pytania

Czy jest odpowiednik suplementu diety Ligamento?
ligamento odpowiednik
odpowiada Agnieszka Stankiewicz

Gdzie mogę kupić AquaSlim?
Gdzie kupić Aqua slim
odpowiada Karolina Zygmunt

Jaka jest różnica między preperatami Structum a Structuactiv?
jaka jest różnica między Structum a Structu-Activ
odpowiada Katarzyna Domagała

Gdzie w Szczecinie kupię Flexus Shots i jaka jest cena?
Dzien dobry, Chcialam zamowic Flexus Shots, jaka jest cena tego suplementu? Pozdrawiam
odpowiada Angelika Talar-Śpionek

W której aptece w Rybniku kupię Nutryelt?
Gdzie można kupić Nutryelt [RYBNIK] . Co należy stosować w zamian i jest dostępna w aptece w Rybniku? g
odpowiada Angelika Talar-Śpionek

Jakie działanie i zastosowanie ma MSM?
Jakie zastosowanie ma MSM? W internecie słyszy się, że jest nawet na nowotwory. Jak to działa?
odpowiada Marcin Szczesio

Na Twoje pytania w temacie suplementy dla sportowców odpowiadają nasi farmaceuci, lekarze i inni eksperci.

Twój adres IP i wybrana lokalizacja zostaną zapisane. Polityka Prywatności.

Produkty

Poniżej produkty przypisane do tego tematu1.

1 przypisania produktów do tematów dokonuje redakcja, w skład której wchodzą farmaceuci. Producenci nie mają wpływu na skład lub kolejność listy. Jeśli widzisz, że na liście brakuje produktu, skontaktuj się z nami.